Οι μπανάνες είναι από τις σημαντικότερες καλλιέργειες τροφίμων στον πλανήτη.
Προέρχονται από μια οικογένεια φυτών που ονομάζονται Musa, τα οποία είναι ενδημικά της Νοτιοανατολικής Ασίας και καλλιεργούνται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.
Οι μπανάνες αποτελούν υγιεινή πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν πολλοί τύποι και μεγέθη. Το χρώμα τους κυμαίνεται συνήθως από πράσινο έως κίτρινο, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι κόκκινες.
Οι μπανάνες περιέχουν πολλή φρουκτόζη, γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στους αθλητές ως γρήγορη πηγή ενέργειας.
Οι υψηλές περιεκτικότητες σε:
Kάλιο: Aπαραίτητο για τους μυς, τα νεύρα και την καρδιά
Mαγνήσιο: Eπηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό καθώς και την αρτηριακή πίεση.
Χαλαρώνει τους μύες, τα νεύρα και τα αγγεία
Mειώσει το σχηματισμό ορμονών του στρες
Eίναι ένας σημαντικός ανταγωνιστής του ασβεστίου, που εμποδίζει την
αποθήκευση υπερβολικού ασβεστίου, για παράδειγμα στους μύες, αλλά
και στα αγγεία και τα όργανα.
Bιταμίνη Β6: Παίζει σπoυδαίο ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών
Μία μέτρια μπανάνα περιέχει 33% της ημερήσιας ανάγκης σε Β6.
Bιταμίνη C:Παίζει κεντρικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου (συνδετικός ιστός,
χόνδρος και οστά), της καρνιτίνης και των ορμονών. Προάγει την
απορρόφηση του σιδήρου και αναστέλλει το σχηματισμό καρκινογόνων
νιτροζαμινών. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C για τους άνδρες
είναι 110 mg/ημέρα και για τις γυναίκες 95 mg/ημέρα.
| Διατροφικά στοιχεία 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα 100 g Θερμίδες: 89 Νερό: 75% Πρωτεΐνη: 1,1 g Υδατάνθρακες: 22,8 g Ζάχαρη: 12,2 g Φυτικές ίνες: 2,6 g Λιπαρά: 0,3 g |
Υδατάνθρακες
Οι μπανάνες είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι εμφανίζονται κυρίως ως άμυλο στις άγουρες μπανάνες και ως σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες.
Η σύνθεση των υδατανθράκων της μπανάνας αλλάζει δραστικά κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης.
Το κύριο συστατικό της άγουρης μπανάνας είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν έως και 80% άμυλο μετρούμενο σε ξηρό βάρος.
Κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι σακχάρων στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να φτάσει πάνω από 16% του νωπού βάρους.
Οι μπανάνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 42-58, ανάλογα με την ωριμότητά τους. Ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (3).
Η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες εξηγεί τον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη.
Φυτικές Ίνες
Ένα μεγάλο ποσοστό του αμύλου στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνάει από το έντερό σας άπεπτο.
Στο παχύ έντερο, το άμυλο αυτό ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ μικρής αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του εντέρου (4Trusted Source).
Οι μπανάνες είναι επίσης καλή πηγή άλλων τύπων φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη. Μέρος της πηκτίνης στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτό.
Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, και αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται μαλακές καθώς γερνούν (5).
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι μπανάνες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες, βοηθώντας το έντερό σας και προάγοντας υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Άλλα στοιχεία για την υγεία που προσφέρει η μπανάνα
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολυάριθμους τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων, και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.
- Ντοπαμίνη. Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν γνωρίζουμε αν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να επηρεάσει τη διάθεση.
Σίγουρα όμως δρα ως αντιοξειδωτικό (7Trusted Source).
- Κατεχίνη. Αρκετά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή βρίσκονται στις μπανάνες, κυρίως οι κατεχίνες. Έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Οφέλη της μπανάνας για την υγεία
Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η συχνότερη αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του μετάλλου.
Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών μελετών, η καθημερινή κατανάλωση 1,3-1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που σχετίζονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (11Εμπιστευμένη πηγή).
Πεπτική υγεία
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, που είναι είδη διαιτητικών ινών.
Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Στο έντερό σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ωφέλιμα βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ μικρής αλυσίδας που προάγει την υγεία του εντέρου (12Εμπιστευμένη πηγή, 13Εμπιστευμένη πηγή).
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι μπανάνες είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς λόγω των υψηλών επιπέδων καλίου και αντιοξειδωτικών τους. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες τους μπορεί να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.
Μειονεκτήματα της μπανάνας
Υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το αν οι μπανάνες είναι καλές για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Είναι αλήθεια ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη. Συνεπώς, θα περίμενε κανείς να προκαλέσουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Όμως, λόγω του χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τους, η μέτρια κατανάλωση μπανάνας δεν θα πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχεδόν τόσο πολύ όσο άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πολλών καλά ωριμασμένων μπανανών. Είναι πάντα καλύτερο να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και υδατανθράκων.
Σε μια διαφορετική σημείωση, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό το φρούτο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι οι μπανάνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα (14Εμπιστευμένη Πηγή, 15Εμπιστευμένη Πηγή).
Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι μπανάνες δεν έχουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι μπανάνες θεωρούνται γενικά υγιεινές. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή κατανάλωση καλά ωριμασμένων μπανανών.
Οι μπανάνες είναι από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα φρούτα στον κόσμο.
Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, περιέχουν όμως αξιοπρεπείς ποσότητες διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Το κάλιο, η βιταμίνη C, η κατεχίνη και το ανθεκτικό άμυλο είναι μεταξύ των υγιεινών θρεπτικών συστατικών τους.
Οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη – συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος – όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Efstratios Martinis
