• Όλα ξεκινούν από τα ψώνια
  • Δώστε προσοχή στην ετικέτα της συσκευασίας
  • Μαγειρέψτε μόνο με φυτικά έλαια
  • Χρησιμοποιείστε λάδι και ξύδι, αντί της μαγιονέζας
  • Προτιμήστε φυτική μαργαρίνη (τύπου βιτάμ ή Becel)
  • Προτιμήστε το κρέας από τα αλλαντικά (σαλάμι)
  • Αν τρώτε “λιπαρό” κρέας, τα συμπληρώματα θα πρέπει να είναι “χωρίς λιπαρά”.
  • Αν κάνετε μια παρασπονδία για μια ημέρα, μην ανησυχείτε. Την επόμενη μέρα φάτεφυσιολογικά. Η συνεχής επανάληψη της παρασπονδίας είναι που οδηγεί σε πρόσληψη βάρους!
  • Προσπαθήστε να αλλάξετε με μικρά βήματα τη συμπεριφορά σας στην αγορά και κατανάλωσητροφίμων
  • Μην καταργείτε πλήρως τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες – δε λειτούργησε και πριν – αποκτήστε με αργό ρυθμό νέες.
  • Επιλέγουμε τρόφιμα για τα οποία έχουμε πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά τους συστατικά ή ηδιατροφή μας επηρεάζεται περισσότερο από τις εποχιακές μας ορέξεις;
  • Η επιλογή των τροφίμων βασίζεται, εκτός από τις προτιμήσεις και συνήθειες του καταναλωτή (γεύση, άρωμα, υφή) και σε άλλους περιβαλλοντικούς, κοινωνικούς, θρησκευτικούς, οικονομικούς καιπολιτισμικούς παράγοντες.
  • Η διαφήμιση παίζει επίσης έναν ιδιαίτερο ρόλο στην επιλογή τροφίμων και ειδικά στα παιδιά.
  • Έρευνες δείχνουν ότι αγοράζουμε και τρώμε πάντα τα ίδια 56 προϊόντα
  • Το βασικό πρόβλημα είναι ότι δεν εξετάζουμε τι αγοράζουμε! Το έχουμε δει σε κάποια διαφήμιση, μαςτο έχει συστήσει κάποιος ή βρίσκεται στο ράφι με τις προσφορές!
  • Για την επιλογή ενός τροφίμου θα πρέπει να μας απασχολεί η εξέταση των συστατικών του, τοποσοστό ζαχάρων και λίπους που περιέχει και το ποσό των ολικών θερμίδων που αποδίδει.
  • Έρευνες δείχνουν ότι αγοράζουμε και τρώμε πάντα τις ίδιες 56 τροφές.
  • Πολλά τρόφιμα, αν και ιδιαίτερα υγιεινά, όπως λαχανικά, τα όσπρια κ.ά., χάνουν μεγάλο ποσοστό τωνβιταμινών που περιέχουν κατά την επεξεργασία τους (μαγείρεμα ή ακόμα και πλύσιμο ή τεμάχισμα!)

ΠΡΟΣΟΧΗ ΛΟΙΠΟΝ ΓΙΑΤΙ:

Η υγιεινή διατροφή, η διάθεση για δίαιτα, η διατροφή με μειωμένες θερμίδες όπως και η υπερκατανάλωση, αρχίζει στο σούπερ μάρκετ και συνεχίζεται μπροστά στην τηλεόραση, στην ταβέρνα ή το εστιατόριο.

  • Γιατί τρώμε?
  • Πεινάμε ή είναι μόνο πειρασμός και όρεξη;
  • Είναι ανάγκη να υπάρχουν πάνω από 4 εδέσματα στο τραπέζι; Όσο πιο πολλά βλέπετε τόσο πιοπολύ τρώτε!
  • Πρέπει να καταναλωθούν όλα τα φαγητά έως το τέλος για να μην πεταχτούν;
  • Πρέπει να προσφέρουμε τα πάντα σε μεγάλες ποσότητες, ή μήπως να μαγειρεύουμε με σκέψη;
  • Χρειαζόμαστε καθημερινά, εκτός του κρέατος, ψαριού, κοτόπουλου και συνοδευτικά όπως τυρί καιαλλαντικά;
  • Πρέπει η σαλάτα, τα μαγειρεμένα λαχανικά και τα όσπρια να «κολυμπάνε» στο λάδι;
  • Πολλές φορές η δίψα μας προκαλεί πείνα !!!!
  • Χρειαζόμαστε διαρκώς αναψυκτικά; Το νερό είναι πιο υγιεινό, αναγκαίο και φθηνό!

Ο διαρκής «βομβαρδισμός» του οργανισμού με ζαχαρούχα ποτά αυξάνει και κρατά σε υψηλά επίπεδα την παραγωγή ινσουλίνης. Ο οργανισμός δεν προχωρά στην καύση λίπους, λόγω της αναμονής του για την επόμενη «βόμβα ζάχαρης» από ζαχαρούχο ποτό!

1 κουταλιά του γλυκού ζάχαρη = 5g δηλαδή 20 Kcal

5 καφέδες καθημερινά με 1 κουταλιά ζάχαρη = 80 Kcal

θερμογένεση από αυτά = 5%= 4 Kcal

60 μέρες x 76 θερμίδες = 27.360 = 3 κιλά λίπος!

80 θερμίδες είναι το 5% της ημερησίας ενέργειας/θερμίδων που καταναλώνουμε

  • Έχει δυστυχώς καθιερωθεί στις καθημερινές μας ανάγκες!
  • Μπορούμε όμως να κάνουμε την καλύτερη δυνατή επιλογή (π.χ σουβλάκι κοτόπουλο με σαλάτα καιπίτα χωρίς λάδια αντί γύρο με τηγανιτές πατάτες)!
  • Προτιμήστε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη (light), παρότι διάφοροι «ειδικοί» προσπαθούν να μας πείσουνότι τα γλυκαντικά είναι επικίνδυνα…
  • Σημασία έχει η ποσότητα, και μια «φυσιολογική κατανάλωση» δε μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμόμας αρνητικά.
  • Προτιμάτε 10% – 20% ζάχαρη σε κάθε ζαχαρούχο αναψυκτικό για σας και τα παιδιά σας;
  • Η κατανάλωση αλκοόλ εξαρτάται από την ποσότητα που πίνετε. Μπορεί να είναι για ευχαρίστηση, ωςουσία μέθης, να προκαλέσει εθισμό και εξάρτηση.
  • Υπάρχουν και θετικά στοιχεία στην ελεγχόμενη κατανάλωση αλκοόλης: Π.χ. η περιεκτικότητα ισοφλαβονοϊδών (αντιοξειδωτικών) στο κόκκινο κρασί
  • Η κατανάλωση αλκοόλης κατά τη διάρκεια δίαιτας πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη
  • Η «καύση» της αλκοόλης απαιτεί περισσότερο χρόνο, γεγονός που δεν επιτρέπει στον οργανισμό ναπροχωρήσει στην αναμενόμενη καύση λίπους όταν κάνουμε δίαιτα.

Η σοκολάτα και τα γλυκά

  • Οι αυστηρές απαγορεύσεις δε βοηθούν ούτε τα παιδιά ούτε τους ενήλικες. Μικρές γλυκές απολαύσειςανήκουν στη ζωή – αλλά φυσικά με μέτρο.
  • Η κατανάλωση γλυκών θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Η διαρκής κατανάλωση γλυκών και σνακείναι επιβλαβής και για τα δόντια.
  • Μην αποθηκεύετε πολλά γλυκά ή σνακ στο σπίτι και το γραφείο.
  • Η τοποθέτηση γλυκών σε πιατέλες πάνω στο τραπέζι σας βάζουν σε συχνό πειρασμό και σας παρασύρουν σε υπερβολική κατανάλωση.
  • Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, γιατί τρώτε χωρίς έλεγχο!
  • Φάτε εναλλακτικά γιαούρτι, φρούτα ή σνακ που αποφεύγουν τον συνδυασμό λίπους και ζάχαρηςταυτόχρονα.

Γιατί τρώμε τόσα πολλά γλυκά;

Τα γευστικά ενδιαφέροντα είναι διαφορετικά. Αλλά σε παιδιά και ενήλικες αρέσουν περισσότερο τα γλυκά και έτσι υποκύπτουν στον πειρασμό των κέικ της σοκολάτας ή του παγωτού και αισθάνονται «ευτυχισμένοι».

Η ισχυρή προτίμηση για τη γλυκιά γεύση, καθορίζεται επίσης και από τα γονίδια.

  • Στο στόμα μας βρίσκονται χιλιάδες γευστικά νεύρα, τα 3/4 των οποίων βρίσκονται στη γλώσσα.
  • Αναγνωρίζουν τις γεύσεις“γλυκιά”, “αλμυρή”, “ξινή” και “πικρή” και σε αυτό προστίθεται και η γεύση «umami», μια ανεξάρτητη πικάντικη γεύση.
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι απεχθάνονται πικρές τροφές γιατί το πικρό σημαίνει κίνδυνο. Το ξινό μαςαρέσει μόνο σε μικρές δόσεις. Τα αλμυρά μας θυμίζουν μέταλλα αλλά σε μέτριο βαθμό συγκέντρωσης είναι απολύτως νόστιμα.
  • Η αγαπημένη πικάντικη γεύση κρέατος-«umami», ενεργοποιείται από το γλουταμινικό οξύ. Τοσυναντάμε στη φύση, για παράδειγμα στο κρέας. Πιστεύεται ότι αυτή η γεύση σηματοδοτεί τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
  • Απόλυτα αγαπημένη είναι η γλυκιά γεύση. Από τους αρχαίους χρόνους, σηματοδοτούσε ότι ένα τρόφιμο είναι θρεπτικό και ασφαλές. Πολύ σημαντικό για την επιβίωση την εποχή που δεν υπήρχε έλεγχος τροφίμων.
  • Δεν είναι λίγες οι έρευνες που απέδειξαν ότι η σοκολάτα μας κάνει «ευτυχισμένους», και γι' αυτόυπάρχει και επιστημονική εξήγηση.
  • Το μεγάλο πρόβλημα παραμένει η υψηλή κατανάλωση γλυκών & σνακ που μας φορτώνουν μεχιλιάδες θερμίδες και οδηγούν στην παχυσαρκία.
  • Είναι μια πικρή, λευκή κρυσταλλική ουσία, αλκαλοειδές της ξανθίνης
  • Θεωρείται ψυχοδραστική και διεγερτική ουσία
  • Έρευνες δείχνουν ότι αυξάνει το μεταβολισμό και ιδιαίτερα αν καταναλωθεί μετά το φαγητό (λόγω διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος)
  • Χαρίζει εγρήγορση και ετοιμότητα λόγω επίδρασης στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
  • Αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν οι αμφεταμίνες
  • Χειρίζεται την παραγωγή ντοπαμίνης και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας
  • 90% των Mediteraneans καταναλώνουν καφεΐνη κάθε μέρα

Επιδράσεις της καφεΐνης

  • Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές και η καφεΐνη μπορεί να έχουν πράγματι κάποιασημαντικά ιατρικά οφέλη.
  • Μια από τις μελέτες του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι που πίνουν ένα με τρίαφλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν έως και 9% τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
  • Προσδίδει εγρήγορση, ενέργεια και βελτίωση της μνήμης.
  • Προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο επιτρέποντας να υπάρξει μεγαλύτερη ροήαίματος.

ΠΡΟΣΟΧΗ

  • Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλεί υπερδιέγερση, εκνευρισμό, αϋπνία, ταχυπαλμία και άλλασυμπτώματα. Η κατανάλωσή της απαγορεύεται από άτομα που πάσχουν από καρδιοπάθειες, έχουν υποστεί εγκεφαλικό ή σε γυναίκες που βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού.
  • Σε ποσότητες άνω των 3 φλιτζανιών την ημέρα μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, λόγω της διουρητικής της δράσης και έχει αρνητική επίδραση σε άτομα με αρτηριακή υπέρταση.

Οι μικρές- σχεδόν μηδαμινές ποσότητες γλυκαντικών συμπληρώνουν τη γλυκιά γεύση σε τρόφιμα και αναψυκτικά και όταν καταναλώνονται σε «φυσιολογικές ποσότητες» δε μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό μας.

  • Πρέπει να τρώτε μόνο 3 φορές την ημέρα αποφεύγοντας τα ενδιάμεσα γεύματακαι τα σνακ.
  • Τα πολλά γεύματα αν και θεωρητικά μικρά (ακόμη και τα φρούτα) σας ωθούν σε πολύ μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
  • Η κατανάλωση μεγάλου και υδατανθρακούχου πρωινού από άτομα μεπροβλήματα παχυσαρκίας, ανεβάζει το επίπεδο της ινσουλίνης και δημιουργεί διαρκές αίσθημα πείνας.
  • Οι συγκεκριμένες ώρες λήψης των 3 γευμάτων και η αποφυγή ενδιαμέσων γευμάτων σας βοηθά να διατηρείτε φυσιολογικό βάρος.

Η ΠΑΓΙΔΑ ΤΩΝ ΠΟΛΛΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Τα πολλά μικρά γεύματα έχουν καθιερωθεί σαν μέσο θεραπείας για ορισμένες παθήσεις και όχι για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας!

  • Πρέπει να τρώτε μόνο 3 φορές την ημέρα αποφεύγοντας τα ενδιάμεσα γεύματακαι τα σνακ.
  • Οι τιμές της γλυκόζης στο αίμα παραμένουν σε υψηλά επίπεδα
  • Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, έχουν σαν αποτέλεσμα το διαρκές αίσθημα πείνας
  • Ο υψηλός ινσουλινικός δείκτης μπλοκάρει την καύση του λίπους και προκαλεί εμφάνιση παχυσαρκίας
  • Τα πολλά μικρά γεύματα τελικά απογοητεύουν, δε δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με συνέπεια τη διαρκή σκέψη στην κατανάλωση τροφής
  • Με πολλά μικρά γεύματα, καταναλώνετε σίγουρα πιο πολλές θερμίδες
  • Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων δεν εξασφαλίζει απαραίτητα τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών
  • Το σύνολο θερμίδων των πολλών μικρών γευμάτων είναι τελικά υψηλό
  • Υπάρχει η διαρκής σκέψη «τι θα φάω σε λίγο».
  • Για πόσο διάστημα μπορούμε να ακολουθήσουμε μια δίαιτα που πρέπει νατρώμε 5, 6 ή 7 φορές την ημέρα;
  • Ποια εθνικότητα και σε ποια εποχή έτρωγε 5 φορές την ημέρα;
  • Πώς θα αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες όταν συνεχίζουμε να τρώμε 5 – 7 φορές την ημέρα; ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ: 3 γεύματα είναι η μοναδική και υγιεινή λύση!…

Χωρίς κανένα ενδιάμεσο γεύμα, όσο μικρό και να είναι …..

Πόσα υγρά χρειάζεται ο οργανισμός ?

Κατά μέσο όρο ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 1,5- 3 λίτρα νερού ημερησίως.

Πώς θα ελέγχω πόσο πίνω;

Πίνετε νερό από ένα ορισμένο μπουκάλι του 0,5 ή 1,5 λίτρου, για να μετράτε πόσο ήπιατε!

Ειδικά οι γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά, γεγονός που προκαλεί:

  • Πείνα
  • Κούραση
  • Έλλειψη ενέργειας
  • Πονοκέφαλο
  • Αφυδάτωση
  • Ξηρό δέρμα