Χωρίς γλουτένη                                                                          

Παρασκευή: 35’               Μερίδες: 2

Η frittata, είναι μία επίπεδη ιταλική ομελέτα και μπορεί να γεμιστεί με μια ποικιλία λαχανικών και τυριών

Υλικά:

  • 5 μεγάλα αυγά
  • 4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, (χωρισμένα)
  • 1 μικρό φλιτζάνι κολοκυθάκια σε κύβους
  • ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • ½ φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκο δυόσμο
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 60 g τριμμένο τυρί
  • Σαλάτα: 250 g βρασμένο μπρόκολο με αλάτι και λεμόνι

Εκτέλεση:

  • Ζεσταίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μέτρια φωτιά.
  • Χτυπάμε τα αυγά, αλάτι και πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ
  • Προσθέστε το μείγμα κολοκυθιών και το τυρί και ανακατέψτε τα.
  • Προθερμάνετε το φούρνο.
  • Αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή και μαγειρέψτε τα, ανακατεύοντας, έως ότου η υγρασία εξατμιστεί, 1΄- 2’
  • Βάλτε στο τηγάνι τα 2 κουταλάκια λάδι σε μέτρια-χαμηλή φωτιά
  • Την κόβετε σε μερίδες
  • Προσθέστε το μίγμα στην ομελετα και τηγανίστε το χωρίς ανακάτευμα για 3΄-4΄ λεπτά.
  • Προσθέστε κολοκυθάκια και κρεμμύδι και τα σωτάρετε, καλυμμένα σε μετρια θερμοκρασία, ανακατεύοντας συχνά, για 4΄-5’ έως ότου τα κολοκύθια μαραθούν
  • Προσθέστε ντομάτες, δυόσμο, βασιλικό, αλάτι και πιπέρι.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

Eνέργεια               370                                    Πρωτεΐνες              21.0 g

Σαλάτα                    45                                    Υδατάνθρακες         9.1 g

1 φέτα ψωμί 30g  70                                    Λίπη                        27.7 g

Χοληστερόλη       394 mg                             Φυτικές ίνες            2.6 g

Παρασκευή: 25’ λεπτά Μερίδες: 2

 Υλικά:

  • 3 κουταλιές χυμό lime
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
  • 4 σκελίδες σκόρδο
  • 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 (από 200 g) χοιρινές μπριζόλες με κόκαλο, κομμένα πάχους 2 cm
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 250 g. σχεδόν-βρασμένο ρύζι
  • 300 g. φρέσκο σπανάκι
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, ψημένα
  • φέτες lime ή λεμονιού

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τον χυμό λάιμ, φυστικοβούτυρο, (σκόρδο), μέλι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.

Πασπαλίζουμε τις μπριζόλες με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.

Ζεσταίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μεσαία-υψηλή θέρμανση.

Προσθέστε τις μπριζόλες; Ψήστε τις 8΄ και από τις 2 μεριές.

βγάλτε τες από την φωτιά, καλύψτετο και κρατήστετο ζεστό.

Στην ίδια κατσαρόλα θερμαίνετε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μεσαία φωτιά.

Προσθέστε το ρύζι το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί 

Σερβίρετε τις μπριζόλες με το μείγμα ρύζι σπανάκι. Αν θέλετε, το πασπαλίζετε με καρύδια και τα σερβίρετε με φέτς λάιμς.

Μέγεθος 1. μερίδας: 2 μπριζόλες και 1.5 φλυτζάνι μίγμα ρυζιού

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

Eνέργεια              750                                      Πρωτεΐνες         80

Υδατάνθρακες    45.0 g                                  Λίπη                   24.8 g

Φυτικές ίνες         8.0 g

Χωρίς μαγείρευμα

Παρασκευή:15΄        Μερίδες: 2 – 4   Χωρίς γλουτένη

ΥΛΙΚΑ:

  • ½ φλιτζάνι άσπρο ελληνικό γιαούρτι
  • ½ φλιτζάνι σέλινο σε κύβους
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμόνι
  • 2 κουταλάκια του γλυκού light μαγιονέζα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα καυτερή
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 150 g στραγγισμένο τόνο σε νερό
  • 2 αβοκάντο
  • Ψιλοκομμένο πράσινο κρεμμυδάκι για γαρνιτούρα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Αναμείξτε, γιαούρτι, σέλινο, μαϊντανό, χυμό λεμόνι, μαγιονέζα, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέστε τον τόνο ή σολομό και ανακατέψτε καλά.
  • Κόψτε το αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε το κουκούτσι.
  • Βγάλτε 1 κουταλιά της σούπας από κάθε μισό αβοκάντο σε ένα μικρό μπολ.
  • Πολτοποιήστε τη σάρκα του αβοκάντο με ένα πιρούνι και ανακατέψτε στο μείγμα του ψαριού. Γεμίστε κάθε μισό αβοκάντο με περίπου ¼ φλιτζανιού του μίγματος.
  • Γαρνίρετε με κρεμμυδάκι, άνηθο ή μαϊντανό, αν θέλετε.

Μέγεθος μερίδας: ½ Αβοκάντο και ¼ γέμισμα με ψάρι =315 θερμίδες

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

Eνέργεια              315                       Πρωτεΐνες         23.0 g

Υδατάνθρακες    11.0 g                   Λίπη                     19.6 g

Φυτικές ίνες         7.0 g

Συνδιάζεται με:

  • Ψωμί 30γ. / 1 φέτα 70 θερμίδες
  • Σαλάτα :Ι        50 θερμίδες
  • Ντομάτες         150 g.      Αγγούρι      150 g.
  • Πιπεριά 35 g.      Μαϊντανός   50 g.

Παρασκευή: 45΄

4 μερίδες

χωρίς γλουτένη

ΥΛΙΚΑ:

1 μικρή μελιτζάνα 250

4 κουταλιές ελαιόλαδο χωρισμένο

3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο,

500 g – βοδινός άπαχος κυμάς,

2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, χωρισμένη

Αλάτι και πιπέρι

¾ φλιτζάνι πουρέ ντομάτας ή κομμένες ντομάτες

½ φλιτζάνι νερό

⅓ φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 μέτριο ψιλοκομμένο κρεμμύδι,

½ φλιτζάνι τεμαχισμένη μοτσαρέλα

½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο ή μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Κόψτε τη μελιτζάνα σε τετράγωνα φέτες πάχους 1.0 Χ 0.5 cm .
  • Επαλείψτε ελαφρά τις φέτες μελιτζάνας με 1 κουταλιά λάδι, και στις δύο πλευρές.
  • Ζεσταίνετε 1.5 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέστε το μισό σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 30 δευτερόλεπτα.
  • Προσθέστε τον κυμά, 1 κουταλάκι ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.
  • Μαγειρέψτετα, ανακατεύοντας και διαλύοντας το κυμά, μέχρι να μην είναι πλέον ροζ, 6-8΄.
  • Αφαιρέστε τον κυμά και το σκόρδο από το τηγάνι, στραγγίξτετα καλά και τα βάζετε σε ένα μπολ.
  • Προσθέστε πουρέ ντομάτας (ή ντομάτες), νερό και ⅓ φλιτζάνι γιαούρτι στο μείγμα κρέατος.
  • Σκουπίστε το τηγάνι και ζεσταίνετε την υπόλοιπη 1.5 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέστε το κρεμμύδι, το υπόλοιπο σκόρδο, την υπόλοιπη και τη μελιτζάνα.
  • Μαγειρέψτετα, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα, 3 έως 4 λεπτά.
  • Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια και προσθέστε το μείγμα κρέατος.
  • Σκεπάστετο και μαγειρέψτετο, ανακατεύοντας έως ότου το κρεμμύδι και η μελιτζάνα είναι μαλακά, 12’-15’
  • Βάλτε από πάνω τυρί και δυόσμο (ή μαϊντανό) και ανακατέψτετα.
  • Το σερβίρετε με επιπλέον γιαούρτι, αν θέλετε

Μέγεθος μερίδας: Όλο το φαγητο 1950 θερμίδες – 1/3 του φαγητού περιέχει 650 θερμίδες

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

Eνέργεια              650                       Πρωτεΐνες         60.0 g

Υδατάνθρακες    19.0 g                   Λίπη                     37 g

Φυτικές ίνες       6.0 g                     1 φέτα ψωμί 30 g = 70 Kcal

  • Εύκολη προετοιμασία: 15΄
  • 4 μερίδες

 Συστατικά

– 2 κολοκυθάκια

– 100 g φρέσκου αρακά

– 8 ραπανάκια, κομμένα στη μέση

– 3 κουταλιές της σούπας λάδι

– Χυμό και ξύσμα λεμονιού

– 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά

– 75g μπιζέλια ή μπρόκολι

– 4 φιλέτα σολομού ποσέ, χωρίς πέτσα σε μεγάλα κομμάτια

– 2 κουταλιές της σούπας ανάμεικτοι σπόροι

– 1⁄2 μικρό μάτσο άνηθο,

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Κόψτε τα κολοκυθάκια σε μακριές λεπτές λωρίδες χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή και πετάξτε τον μαλακό πυρήνα με τους σπόρους.
  • Ανακατέψτε τις κορδέλες κολοκυθιού, τον αρακά και τα ραπανάκια σε ένα μπολ.
  • Χτυπήστε το λάδι, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού και το γιαούρτι μαζί και ανακατέψτε τα λαχανικά.
  • Βάλτε το μπρόκολο, τα λαχανικά και το σολομό σε μια μεγάλη πιατέλα.
  • Βάλτε αλάτι, μαύρο πιπέρι και σκορπίστε πάνω τους σπόρους και τον άνηθο

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες  434                   Πρωτεΐνη      30

Λίπη             31                  Φυτικές ίνες   3

Υδατανθρακες 6               Σάκχαρα          3

  • προετοιμασία: 30΄
  • Μαγείρευμα: 70΄
  • 4 μερίδες

Συστατικά

– 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

– κομμάτι τζίντζερ σε μέγεθος αντίχειρα , ξεφλουδισμένο και χοντροκομμένο

– 4 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένες

– 2 πράσινα τσίλι, χωρίς σπόρους

– μικρό μάτσο κόλιανδρο,

– 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο

– 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο

– 2 κουταλιές της σούπας Mπαχαρικό: garam masala

– 150g ανάλατα κάσιους

– 400g κονσέρβα ψιλοκομμένη ντομάτα

– 400ml ζωμό κοτόπουλου

– 400 g γαρίδες

– 150ml γιαούρτι

– 50ml διπλή κρέμα γάλακτος

– ρύζι και ινδικά ψωμιά, για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Ανακατέψτε σε πάστα (με μίξερ) κρεμμύδι, τζίντζερ, σκόρδο, πιπεριές τσίλι και τα κοτσάνια κορίανδρου.

Ζεσταίνετε το βούτυρο και το λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέστε την πάστα και τηγανίστε για 5΄ έως μαλακώσει.

Προσθέστε το garam masala και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά μέχρι να αρωματιστεί.

Καβουρδίστε τα καρύδια κάσιους σε ένα τηγάνι μέχρι να πάρουν χρώμα.

Αλέσετε στο μίξερ τη μισή ποσότητα Αφήστε στην άκρη τα υπόλοιπα κάσιους.

Προσθέστε στο τηγάνι τα αναμειγμένα κάσιους, τις ντομάτες και τον ζωμό κοτόπουλου.

Τα αλατοπιπερώνετε τα φέρνετε σε βρασμό, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα σιγοβράζετε σκεπασμένα για 45΄.

Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να γίνουν ροζ, προσθέστε το γιαούρτι και τη διπλή κρέμα γάλακτος και ανακατέψτε καλά.

Πασπαλίστε με τα φύλλα κόλιανδρου και τα υπόλοιπα καρύδια κάσιους και σερβίρετε με ρύζι και Ινδικό ψωμί Νάαν.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες             507                       Πρωτεΐνη    32

Λίπη                       34                       Φυτικές ίνες 4

Υδατανθρακες      18                        Σάκχαρα        9

Αλάτι                        1

 

  • Προετοιμασία και μαγειρευμα: 30΄ -40΄
  • 2 μερίδες

Συστατικά

– 24 λεπτά σπαράγγια

– 2 ώριμες ντομάτες

– 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

– 4 φιλέτα ψαριού (σολομού?), το καθένα περίπου 140 γρ

Για το ντρέσινγκ

– 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές

– 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ξεπλυμένη

– 2 κουταλιές της σούπας φύλλα μαϊντανού

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Καθαρίστε σωστά τα σπαράγγια.

Κόψτε τις ντομάτες στη μέση, βγάλτε πετάξτε τους σπόρους.

Ψιλοκόψτε τη ντομάτα σε μικρούς κύβους. Αφήστε τα σπαράγγια και τις ντομάτες στην άκρη.

-Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι.

Αλατοπιπερώστε το ψάρι και μαγειρέψτε το με την πέτσα προς τα κάτω σε μέτρια φωτιά για περίπου 3-4 λεπτά, πιέζοντας απαλά, μέχρι η πέτσα να γίνει τραγανή και να πάρει χρώμα. Γυρίστε και μαγειρέψτε την άλλη πλευρά για 3-4 λεπτά, ανάλογα με το πάχος, μέχρι να ψηθούν.

-Μαγειρέψτε τα σπαράγγια σε αλατισμένο νερό που σιγοβράζει για 3-4 λεπτά και στραγγίστετα

Για το ντρέσινγκ,

ζεστάνετε ελαφρά τις 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα με τις ντομάτες, τις ελιές, την κάπαρη και τα φύλλα μαϊντανού.

Ανακατέψτε τα σπαράγγια με λίγο από το ντρέσινγκ. Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε τέσσερα ζεστά πιάτα, βάλτε από πάνω τα ψάρια και περιχύστε τα με τη ζεστή σάλτσα ντομάτας.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                            600                       Πρωτεΐνη        70

Λίπη                                      32                       Φυτικές ίνες     4

Υδατανθρακες                       6                        Σάκχαρα           0

Αλάτι                                       1.2

Προετοιμασία και μαγειρευμα: 15΄

  • 2 μερίδες

Συστατικά

– 90g φύλλα σαλάτας

– μια χούφτα μαύρες ελιές, χοντροκομμένες

– 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, στραγγισμένη

– 2 Χ 120g κονσέρβες σαρδέλας σε σάλτσα ντομάτας, στραγγισμένες και με τη σάλτσα τους διατηρημένη

– 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

– 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Μοιράστε τα φύλλα της σαλάτας σε 4 πιάτα και πασπαλίστε με τις ελιές και την κάπαρη. Σπάστε τις σαρδέλες και προσθέστε τις στη σαλάτα. Ανακατέψτε τη σάλτσα ντομάτας με το λάδι και το ξύδι και περιχύστε τη σαλάτα.

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες             280        Πρωτεΐνη            20

Λίπη                       20         Φυτικές ίνες        2

Υδατανθρακες        2         Σάκχαρα                2

Αλάτι                        1.8

Προετοιμασία και μαγειρευμα: 60΄

  • 2 μερίδες

Συστατικά

– 900 γραμμάρια ώριμες ντομάτες

– 3 σκελίδες σκόρδο

– 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

– 4 μεγάλα αυγά ελευθέρας βοσκής

– 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό ή/και σχοινόπρασο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180-200 C.

Κόψτε τις ντομάτες σε τέταρτα και απλώστε τις σε ένα αρκετά ρηχό πυρίμαχο σκεύος . Καθαρίστε το σκόρδο, κόψτε σε λεπτές φέτες και πασπαλίστε τις ντομάτες.

Περιχύστε με το ελαιόλαδο, αλατοπιπερώστε καλά και ανακατέψτε τα όλα μαζί.

Βάλτε το σκεύος στο φούρνο και ψήστε το για 40 λεπτά μέχρι οι ντομάτες να μαλακώσουν και να πάρουν μια καφέ απόχρωση.

Κάντε τέσσερα κενά ανάμεσα στις ντομάτες, σπάστε ένα αυγό σε κάθε κενό και καλύψτε το πιάτο με ένα φύλλο αλουμινόχαρτο.

Βάλτετο στο φούρνο για 5-10 λεπτά μέχρι να ψηθούν τα αυγά όπως σας αρέσουν.

Σκορπίστε τα μυρωδικά και σερβίρετε ζεστά με χοντρές φέτες τοστ ή ζεστή ciabatta και μια πράσινη σαλάτα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες             408        Πρωτεΐνη                             18

Λίπη                       32        Φυτικές ίνες                          6

Υδατανθρακες      14         Σάκχαρα                                 0

Αλάτι                    0.6

Προετοιμασία 2΄

  • 1 μερίδα

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό σνακ, καθώς σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο, προσθέστε μια πινελιά θερμότητας και μια πρέζα χυμό λάιμ για πρόσθετη πινελιά

– Χωρίς γλουτένη

– Για χορτοφάγους

Συστατικά

– 1 αβοκάντο

– ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι

– χυμό ¼ λάιμ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πασπαλίστε το αβοκάντο με νιφάδες τσίλι, χυμό λάιμ και λίγο μαύρο πιπέρι και φάτε το με ένα κουτάλι.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες             204        Πρωτεΐνη            2

Λίπη                       20        Φυτικές ίνες       6

Υδατανθρακες        2         Σάκχαρα             0

Αλάτι                    0.2

Προετοιμασία και μαγειρευμα: 15΄

  • 1 μερίδα

Χωρίς Γλουτένη / Βεγκαν

Συστατικά

– 1 μεγάλο αυγό

– λίγο λάδι για το τηγάνισμα

– 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας

– περίπου 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Χτυπήστε το αυγό με 1 κουταλιά της σούπας νερό.

Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι.

Προσθέστε το αυγό και στριφογυρίστε στη βάση του τηγανιού, σαν να φτιάχνετε τηγανίτα, και μαγειρέψτε μέχρι να σταθεροποιηθεί. Δεν χρειάζεται να το γυρίσετε.

Αναποδογυρίστε προσεκτικά τη τηγανίτα σε μια σανίδα,

αλείψτε την με τη σάλτσα, πασπαλίστε με τον κόλιανδρο και τυλίξτε την σε ρολό. Μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο –

μπορείτε να το διατηρήσετε για 2 ημέρες στο ψυγείο.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                            266        Πρωτεΐνη                             18

Λίπη                                      20        Φυτικές ίνες                          2

Υδατανθρακες                       4         Σάκχαρα                                 4

Αλάτι                                       0.8

  • προετοιμασία: 15΄
  • Μαγείρευμα: 45΄
  • 2 μερίδες  – Σύνολο φαγητού 1160 θερμίδες

Συστατικά

– 4 γλυκοπατάτες

– 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας

– 1 ½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου

– 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

– 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

– τζίντζερ, ψιλοτριμμένο σε μέγεθος αντίχειρα

– 1 πράσινο τσίλι, ψιλοκομμένο

– 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό garam masala

– 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο

– ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη

– 2 κουταλιές της σούπας πάστα tikka masala

– 2 κονσέρβες ντομάτας 400g ψιλοκομμένες

– 2 x 400 γραμμάρια ρεβίθια, στραγγισμένα

– φέτες λεμονιού και φύλλα κόλιανδρου για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράστε στο 80% τα ρεβύθια

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200C/180C.

Τρυπήστε τις γλυκοπατάτες παντού με ένα πιρούνι, βάλτε τις σε ένα ταψί και ψήστε τις στο φούρνο για 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν όταν τρυπηθούν με ένα μαχαίρι.

Λιώστε το λάδι καρύδας σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.

Προσθέστε τους σπόρους κύμινου και σοτάρετε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματιστούν, στη συνέχεια προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 7-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Βάλτε το σκόρδο, το τζίντζερ και το πράσινο τσίλι στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά. Προσθέστε τα μπαχαρικά και την πάστα tikka masala και μαγειρέψτε για άλλα 2΄μέχρι να αρωματιστούν, στη συνέχεια ρίξτε τις ντομάτες.

Αφήστε το να σιγοβράσει, ρίξτε μέσα τα ρεβίθια και μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά μέχρι να πήξει. Εποχή.

Τοποθετήστε τις ψημένες γλυκοπατάτες σε τέσσερα πιάτα και ανοίξτε τις κατά μήκος.

Περιχύστε με το κουτάλι το κάρυ από τα ρεβίθια και στύψτε τις φέτες λεμονιού. Αλατοπιπερώνετε και πασπαλίζετε με κόλιανδρο πριν το σερβίρισμα.

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                            580        Πρωτεΐνη            24

Λίπη                                      18        Φυτικές ίνες       22

Υδατανθρακες                     64         Σάκχαρα              24

Αλάτι                                      0.6

  προετοιμασία: 5΄

  • Μαγείρευμα: 25΄
  • 2 μερίδες

Συστατικά

– 2 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο

– 1 μάτσο σπαράγγια (κρατήστε τα υπόλοιπα για τις ψαροκροκέτες Rosti,

– 200 g (κατεψυγμένα) μπιζέλια

– 100 γραμμάρια φέτα

– 2 κουτάλια της σούπας φρέσκο ψιλοκομμένο δυόσμο

– 6 μεγάλα αυγά, χτυπημένα

– 2 κουτάλια της σούπας βαλσάμικο ξύδι

– 300 γ  ψημένα ντοματίνια

– τραγανή πράσινη σαλάτα , για το σερβίρισμα

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 170C
  • Βάλτε το ελαιόλαδο σε ένα ρηχό πυρίμαχο σκεύος.
  • Βάλτε το στο φούρνο να ζεσταθεί για 2-3 λεπτά, προσθέστε τα σπαράγγια και τον αρακά στο καυτό λάδι και ανακατέψτε απαλά για να καλυφθούν.
  • Βάλτε τα στο φούρνο για 2 λεπτά,
  • Βγάλτε το από το φούρνο και θρυμματίστε τη φέτα.
  • Χτυπήστε το δυόσμο στα αυγά και αλατοπιπερώστε καλά με μπόλικο μαύρο πιπέρι. Αφαιρέστε το σκεύος από το φούρνο,
  • περιχύστε τα αυγά και ψήστε για 15 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθούν τα αυγά.
  • Εν τω μεταξύ, περιχύστε τις ψητές ντομάτες που περίσσεψαν με το βαλσαμικό ή το ξύδι. Σερβίρετε τη φριτάτα με τις ντομάτες μπαλσάμικο και μια τραγανή πράσινη σαλάτα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

 ανά μερίδα:

  • Θερμίδες 630        Πρωτεΐνη      36
  • Λίπη    46               Φυτικές ίνες  10
  • Υδατανθρακες    16         Σάκχαρα   14
  • Αλάτι    4

 

προετοιμασία: 10΄

  • Μαγείρευμα: 40΄
  • 4 μερίδες

Συστατικά

– 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι

– 8 μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα, κομμένα σε κομμάτια

– 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

– 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

– 2 κόκκινες πιπεριές τσίλι, ψιλοκομμένες (χωρίς σπόρους αν δεν σας αρέσει πολύ καυτερό)

– 2 κουταλιές γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ,

– 2 κουταλιές της σούπας μπααρικό garam masala

– 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρο

– 400ml γάλα καρύδας

– 400 γραμμάρια κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες

– κόλιανδρο , ½ χοντροκομμένο, ½ φύλλα μαζεμένα

– καβουρδισμένα φιστίκια, για το σερβίρισμα

– μαγειρεμένο ρύζι μπασμάτι, για το σερβίρισμα

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

Καβουρδίστε το κοτόπουλο σε δόσεις και αφήστε το στην άκρη μόλις ροδίσει.

Τηγανίστε το κρεμμύδι για 8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια, προσθέστε το σκόρδο, το τσίλι και το τζίντζερ και τηγανίστε τα στην άλλη 1 κουταλιά της σούπας λάδι για 1 λεπτό.

Προσθέστε το garam masala και τηγανίστε για 1 λεπτό ακόμα.

Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, το γάλα καρύδας και τις ντομάτες και αφήστε το να σιγοβράσει. Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι και προσθέστε τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

Μαγειρέψτε για 30 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ψηθεί το κοτόπουλο.

Σερβίρετε με τον υπόλοιπο κόλιανδρο, τα καβουρδισμένα φιστίκια και το ρύζι, αν θέλετε.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                            572        Πρωτεΐνη                            33

Λίπη                                      43        Φυτικές ίνες                         3

Υδατανθρακες               11         Σάκχαρα                                7

Αλάτι                                      0.3

 

 προετοιμασία: 20΄

  • Μαγείρευμα: 45΄
  • 3 μερίδες

 Συστατικά

– 2 λεμόνια, 1 χυμό , 1 κομμένο σε φέτες για το σερβίρισμα

– 150 γρ γιαούρτι

– 4 σκελίδες σκόρδο

– κομμάτι τζίντζερ σε μέγεθος αντίχειρα , χοντροκομμένο

– 1-2 πράσινα τσίλι (ανάλογα με το πόσο καυτερό σας αρέσει)

– φρέσκο κόλιανδρο

– ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη

– 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο

– 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό garam masala

– 16 μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα

– 1 μεγάλη πατάτα ψησίματος , κομμένη στη μέση κατά μήκος

– 6 νάαν ψωμί

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βάλτε όλα τα υλικά, εκτός από το κοτόπουλο και τις φέτες λεμονιού, σε ένα μπλέντερ ή σε ένα smoothie bullet με 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και χτυπήστε τα σε μια λεία πάστα.

Βάλτε το κοτόπουλο σε ένα μπολ ή ένα μεγάλο πλαστικό δοχείο, ρίξτε την πάστα και ανακατέψτε ώστε το κοτόπουλο να καλυφθεί εντελώς.

Σκεπάστε και μαρινάρετε για τουλάχιστον 4 ώρες έως 48 ώρες – όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.

 Μαγείρεμα στη ψησταριά/μπάρμπεκιου:

Ανάψτε μια ψησταριά με καπάκι και αφήστε τις φλόγες να σβήσουν. Μόλις τα κάρβουνα γίνουν στάχτη, στοιβάξτε τα στη μία πλευρά με μερικά κάρβουνα διάσπαρτα στην άλλη. Ξεκινώντας και τελειώνοντας με τη μισή πατάτα ψησίματος, περάστε όλο το κοτόπουλο σε δύο μακριές μεταλλικές σούβλες – έτσι ώστε και οι δύο σούβλες να περνούν μέσα από κάθε κομμάτι κρέατος – πακετάροντας τα μπούτια ανάμεσα στις μισές πατάτες, ώστε να είναι πραγματικά συμπαγή. Τοποθετήστε το μεγάλο κεμπάπ κοτόπουλου στο πλάι της ψησταριάς με λίγα μόνο κάρβουνα από κάτω. Κατεβάστε το καπάκι και μαγειρέψτε για 45-50 λεπτά, γυρίζοντας κάθε 15 λεπτά, ή μέχρι να ψηθεί μέχρι μέσα – ανοίξτε τα κομμάτια κοτόπουλου στο κέντρο για να ελέγξετε ή χρησιμοποιήστε ένα ψηφιακό θερμόμετρο μαγειρέματος- θα πρέπει να δείχνει 70C ή περισσότερο. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.

Μαγείρεμα στο φούρνο:

Ζεσταίνετε το φούρνο στους 210C . Τοποθετήστε το κεμπάπ σε ένα ταψί ψησίματος έτσι ώστε να αιωρείται, ή να ακουμπήσετε μια συρμάτινη σχάρα πάνω από ένα ταψί ψησίματος και να τοποθετήσετε το κοτόπουλο από πάνω. Μαγειρέψτε για 45-55 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν καλά.

Ζεστάνετε το naan στο μπάρμπεκιου ή στο φούρνο

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                          600        Πρωτεΐνη                            58

Λίπη                                    38          Φυτικές ίνες                        6

Υδατανθρακες                6           Σάκχαρα                               4

Αλάτι                                     3.8

 σερβίρετε με τις άλλες σαλάτες και φέτες λεμονιού

προετοιμασία: 10΄

  • Μαγείρευμα: 60΄
  • 6 μερίδες

Σερβίρετε με ουρέ ή πιλάφι

Συστατικά

– 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

– 8 μπούτια κοτόπουλου με δέρμα σε καλό μέγεθος

– 4 (περίπου 400 γρ. ) πικάντικα λουκάνικα

– 2-3 ψητές κόκκινες πιπεριές από ένα βάζο,

– 2 κόκκινα κρεμμύδια , κομμένα σε φέτες σε σχήμα μισοφέγγαρου

– 400 γραμμάρια κονσέρβα ντοματίνια

– 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι

– 8 σκελίδες σκόρδο , τριμμένες σε πουρέ

– 2 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό ξύδι/ sherry

– 4 κλωνάρια δεντρολίβανου, τα φύλλα από το 1, τα υπόλοιπα αφήνονται ολόκληρα

– 125ml ζωμό κοτόπουλου

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200C.

Ζεσταίνετε το μισό λάδι σε ένα μεγάλο ρηχό σκεύος κατσαρόλας στο οποίο μπορούν να τοποθετηθούν τα μπούτια σε μία στρώση – ανά 30 εκατοστά, αν χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο σκεύος η σάλτσα μπορεί να εξατμιστεί.

Ροδίστε γρήγορα το κοτόπουλο και από τις δύο πλευρές – δεν θέλετε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο μέχρι μέσα, απλώς να πάρει λίγο χρώμα – και στη συνέχεια αφαιρέστε το από το τηγάνι.

Κάντε το ίδιο με τα λουκάνικα στο υπόλοιπο λάδι, χρωματίζοντάς τα παντού. Κόψτε τα λουκάνικα διαγώνια σε τρία ή τέσσερα κομμάτια.

 Στραγγίστε τις πιπεριές από την άλμη τους και κόψτε τις σε φαρδιές λωρίδες.

Προσθέστε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες στο σκεύος ή το ταψί ψησίματος μαζί με το τσίλι, το σκόρδο, τα καρυκεύματα, το ξίδι σέρι, το δεντρολίβανο και τα λουκάνικα.

Ζεσταίνετε τον ζωμό και τον προσθέτετε.

Ανακατέψτε τα όλα μαζί και τοποθετήστε το κοτόπουλο από πάνω.

Ψήστε στο φούρνο για 30 λεπτά, ανακατεύοντας τη “σάλτσα” που σχηματίζεται γύρω από τα λαχανικά στα μισά του χρόνου.

Όταν περάσουν τα 30 λεπτά, προσθέστε τις πιπεριές και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά. Το κοτόπουλο θα πρέπει να έχει ψηθεί μέχρι μέσα και να έχει μια παχύρρευστη σάλτσα γύρω του. Σερβίρετε με ρύζι

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ / Θερμίδες

ανά μερίδα:

Θερμίδες                            587        Πρωτεΐνη                          39

Λίπη                                      38        Φυτικές ίνες                        6

Υδατανθρακες                20         Σάκχαρα                            10

Αλάτι                                   1.5