Υλικά για σαλάτα

  • 4 φλιτζάνια ελαφρά βρασμένες κορώνες μπρόκολου
  • 1 φλιτζάνι ελαφρά βρασμένο κομμένο κουνουπίδι
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι (αν το προτιμάτε)
  • ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλού λίπους
  • 50 ml άπαχο γάλα
  • 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
  • 1 κουταλιά σούπας βαλσαμικό ξύδι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 2 φέτες τηγανισμένο,(ψιλοκομμένο) μπέικον
  • 3 κουταλιές καβουρδισμένους ηλιόσπορους   

Προετοιμασία – 20΄

  • Βράζετε μερικά λεπτά το μπρόκολι και το κουνουπίδι

(να είναι τραγανά !)

  • Τηγανίζετε το μπέϊκον (δεν χρησιμοποιείτε το λάδι που μένει)
  • Καβουρδίζετε του ηλιόσπορους χωρίς λάδι.
  • Ετοιμάζετε την σάλτσα με τα υπόποιπα υλικά
  • Τα ανακατεύετε όλα προσεκτικά, και τα αφείνετε για 15 λεπτά

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες         14.0g

Λίπη                     7.8g 

 Υδατάνθρακες  17.0g           

 Μία μερίδα: 2 μεγάλα φλιτζάνια = 392 θερμίδες

Συνταγή όχι μόνο για εραστές του ΒΙΓΚΑΝΙΣΜΟΥ !Σαλάτα ζυμαρικών για μία πραγματική αίσθηση της γεύσης.

Υλικά για σαλάτα

  • 1 κουταλιά λευκό ξύδι ή βαλσαμικό
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
  • 1 κουτάλι ή περισσότερο άνηθο
  • ⅛ κουταλάκι αλάτι
  • ⅛ κουταλάκι πιπέρι
  • ¾ φλιτζάνια μαγειρεμένες πέννες ή fusilli
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι
  • ½ φλιτζάνι ντοματίνια
  • ¼ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια (από κονσέρβα)
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο τυρί

     (κασέρι, παρμεζάνα, ή τυρί-Τόφου για Βεγκαν)

  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι

Προετοιμασία – 15΄

·         Ανακατέψτε ξίδι, λάδι, άνηθο, (σκόρδο), αλάτι και πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ. ·         Προσθέστε τα ζυμαρικά, το σπανάκι, τις ντομάτες, τα φασόλια, το τυρί και το κρεμμύδι.·         Ανακατέψτε τα και τα σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες           12g

Λίπη                     18g 

Υδατάνθρακες    41g           

1 φλιτζάνι salşata περιέχει 158 θερμίδες

Ντομάτες, αγγούρι, φρέσκο κρεμμύδι, ρόκα και φέτα  σε αυτή τη γρήγορη ελληνική σαλάτα.Σερβίρετε    με πίττα για το χούμους. Γιά μιά χορταστική και υγειϊνή μεσογειακή διατροφή.

Υλικά για σαλάτα

·         2 φλυτζάνια ρόκα·         1/2 φλυτζάνι ντοματίνια κομμένα·         1/2  φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες·         1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι·         1½ κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο·         2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι από κόκκινο κρασί·         ⅛ κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι του γλυκού·         1 κουταλιά της σούπας φέτα·         1 πίτα ολικής αλέσεως 4 ίντσας·         ¼ φλιτζάνι χούμους

Προετοιμασία – 10΄

·         Βάλτε τα λαχανικά και το λάδι, ξύδι, αλάτι και πιπέρι σε ένα μπώλ. ·         Μετά επάνω την φέτα. ·         Σερβίρετε το χουμμούς με πίτα.

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες           13g

Λίπη                     27g 

Υδατάνθρακες    32g           

Μια μερίδα με 2.5 φλιτζάνια και μια πίττα περιέχει 425 θερμίδες

 

Απολαύστε αυτή την υγιεινή και απλή συνταγή λαχανικών στη σχάρα. Γρήγορη ελαφριά συνταγή για  δείπνο χαμηλών θερμίδων.

Υλικά για σαλάτα

  • 2 καλαμπόκιa φρέσκα για ψήσιμο
  • 2 μεγάλες πιπεριές, κομμένες στα 4
  • 2 κομμένα κολοκυθάκια σε χοντρές φέτες
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο, (χωρισμένο σε 2 δώσεις)
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1 κουταλιά κόκκινο ξύδι ή βαλσαμικό
  • ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη (ή 2. κουταλάκια. Φρέσκεια)

Προετοιμασία – 25΄

  • Προθερμάνετε τη σχάρα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
  • Πασπαλίστε το καλαμπόκι, τις πιπεριές και το κολοκυθάκι με 2 κουταλάκια λάδι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
  • Λαδωστε τη σχάρα ψησίματος. Ψήστε τα λαχανικά,  περίπου 6 λεπτά για πιπεριές και κολοκυθάκια και περίπου 8 λεπτά για το καλαμπόκι.
  • Ψεκάστε τα λαχανικά με ξύδι και ρίγανη και το υπόλοιπο και 1 κουταλάκι λάδι.

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες           12.7g

Λίπη                     10.0g 

Υδατάνθρακες    42.0g           

  • Όλα τα λαχανικά = 365 Θερμίδες
  • 1 καλαμπόκι = 90 Θερμίδες
  • 1 Πιπερια        120 = 25 Θερμίδες
  • 1 Κολοκυθάκι 150 g. = 30 Θερμίδες
  • 1 κουταλάκι λαδι 5 g. = 45 Θερμίδες

Πλούσια σαλάτα με γεύση αντζούγιας. Συμπληρωνεται και με καπρις΄το σολψμό

Δοκιμάσται την!

Υλικά για σαλάτα

Ingredients4 servings

120 γ.  μπρόκολο

180 γ. κομμένα στην μέση πράσινα φασόλια

1 κουταλάκι ελαιόλαδο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι,

½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι,

2½ φλιτζάνια νερό

¾ φλιτζάνι πράσινες φακές

½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαϊντανό, θυμάρι, και άλλα που σας αρέσουν

⅓ cup φλιτζάνι light μαγιονέζα

¼ φλιτζάνι γιαούρτι

1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

1½ κουταλάκια του γλυκού λευκή miso

1 μικρό σκελίδα σκόρδο,

8 φλυτζάνια κομμένο μαρούλι

2 καρόττα σε  λεπτές φέτες

Προετοιμασία – 25΄

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Βάλτε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια με λάδι και ¼ κουταλάκι αλάτι και πιπέρι σε ένα τηγάνι. Ψήστε τα, ανακατεύοντας τα, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά.
  • Εν τω μεταξύ, βάλτε το νερό και τις φακές σε βράση σε μια μέτρια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία. Μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 25 λεπτά. Ξεπλύνετε και αποστραγγίστε καλά.
  • Βάλτε τα μπαχαρικά,, μαγιονέζα, γιαούρτι, χυμό λεμονιού, μισο κουτάλάκι ζάχαρη ή

    στεβια, σκόρδο και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι σε μπλέντερ.

  • Βάλτε τα ψητά λαχανικά και τις φακές σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε την σάλτσα.

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες           12.0g

Λίπη                     18.0g 

Υδατάνθρακες    28.0g           

2.5 φλιτζάνια 318 θερμίδες

Ταϊλανδέζικη συνταγή για σούπα με λαχανικά και ζυμαρικά. Μπορείτε να προσθλέσετε και κοτόπουλο για έξτρα πρωτεΐνη.

Υλικά για την σούπα

  • ¾ φλιτζανιού φιδέ ολικής αλέσεως
  • ½ φλιτζάνι σπανάκι
  • ⅓ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
  • ¼ φλιτζάνι τριμμένο καρότο
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο ή μαϊντανό/άνηθο
  • 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
  • 1 κουταλιά της σούπας πράσινο κάρυ πάστα, ή περισσότερο

Προετοιμασία – 15΄

Συνδυάστε τα ζυμαρικά, το σπανάκι, την πιπεριά, το καρότο και το κόλιαντρο/μαϊντανό σε μία ζεστή κατσαρόλα. Φέρτε σε βρασμό το ζωμό κοτόπουλου. Ανακατέψτε το με την πάστα κάρυ. Ρίξτε το ζωμό πάνω από το μίγμα ζυμαρικών. Αφείστε το να πάρει μία βράση, ανάλογα με το πόσο σκλήρα θέλετε τα λαχανικά. Μπορειτε επίσης να χρησιμοποιείστε και «ποιό σκλήρα ζυμαρικά» από τον φιδέ.

 Σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες           16.0g

Λίπη                       4.0g 

Υδατάνθρακες    45.0g    

  2.5 φλιτζάνια 273 θερμίδες

Αυτή η αναζωογονητική φρουτοσαλάτα είναι ένας κλασικός συνδυασμός που θα είναι το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Σερβίρετε και με  γιαούρτ Lime ή Λεμόνι.

Υλικά για φρουτοσαλάτα  5 μερίδες

·         1 φλιτζάνι φρέσκο ​​ανανά σε κύβους·         250 γρ. φράουλες κομμένες σε φέτες·         150 γρ κουταλιές Κράνμπερρι ή Μπλούμπερρυ ·         4 ακτινίδια, αποφλοιωμένα, κομμένα σε φέτες·         1 φλιτζάνι γιαούρτι Lime ή λεμόνι

Προετοιμασία – 10΄

·  Αφείστε το 1-2 ώρες στο ψυγείο

Διατροφικές πληροφορίες

Πρωτεϊνες             5.0g

Λίπη                       5.0g 

Υδατάνθρακες    14.0g    

  • Υλικά για το μπιφτέκι ανά μερίδα
  • 225gr Κιμάς κοτόπουλου άπαχος ()
  • 60 gr κρεμμύδια ωμά
  • 40 gr ψωμί
  • 40 gr αυγό
  •  5 γρ ελαιόλαδο
  • Μαϊντανό
  • Μπαχαρικά
    • 200g Μπρόκολι
    • 150 g φρούτο

Προετοιμασία

  1. Μουσκεύετε το ψωμί και το στύβετε.
  2. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και το μαϊντανό και χτυπάτε ελαφρά το αυγό.
  3. Ζυμώνετε όλα τα υλικά μαζί και τα μπαχαρικά που θέλετε (ρίγανη, θυμάρι, δυόσμος, πιπέρι) και

     λίγο αλάτι.

  1. Αφήνετε τον κιμά 45’ στο ψυγείο.
  2. Ζυμώνετε ξανά το μείγμα, πλάθετε τα μπιφτέκια και τα ψήνετε στο γκριλ

Διατροφικές πληροφορίες

Θερμίδες               550 Kcal

Πρωτεϊνες            42.0g

Λίπη                      10.0g 

Υδατάνθρακες     12.7g    

 

Απολαύστε την Ιταλική λιχουδιά.

       Ο τέλειος τρόπος για γεύση με λίγες θερμίδες.

Υλικά για 4 μερίδες σαλάτα

  • 2 κουταλιές της σούπας λευκό ξύδι, ή βαλσαμικό
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν,
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 450 g. βρασμένα ρεβύθια, ή από κονσέρβα στραγγισμένα
  • 1 κουταλιά σούπας καυτή σάλτσα
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 8 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι
  • ½ φλιτζάνι καρότο τεμαχισμένο
  • ½ φλιτζάνι κομμένο σε φέτες σέλινο
  • ¼ φλιτζάνι τυρί της αρεσκείας σας, παρμεζάνα, φέτα,

Προετοιμασία – 10΄

·         Βράζετε τα ρεβύθια ή τα στραγγίζετε από την κονσέρβα·         Ψηλοκόβετε τα λαχανικά·         Ετοιμάζετε την σάλτσα της σαλάτας·         Τα ανακατεύετε και τα αφείνετε να σταθούν λίγο 

Διατροφικές πληροφορίες

Θερμίδες              507 Kcal

Πρωτεϊνες            53.6g

Λίπη                      23.4g 

Υδατάνθρακες     20.6g      

Μία μερίδα: 4 μεγάλα φλιτζάνια = 370 θερμίδες

Γρήγορη ιταλική σαλάτα με κονσέρβα τόνου και φασολιών.

Ένα πολύ απλό και ικανοποιητικό γεύμα. Σερβίρετε με πράσινη σαλάτα, σε ψωμί ολικής άλεσης ή κυπριακής πίττας.

Υλικά για σαλάτα 1 μερίδα

Vinaigrette·         2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή βαλσαμικό·         2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο·         1 σκελίδα σκόρδο λοιωμένη·         1/4 κουταλάκι αλάτι ·         Φρεσκοτριμμένο πιπέρι·         200 gr. βρασμένα φασόλια·         1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι·         2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό·         1 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό·         200 γρ. τόνο σε νερό, στραγγισμένο και κομμένο

 Προετοιμασία – 10΄

  • Ανακατέψτε το χυμό λεμονιού/βαλσαμικό, το λάδι, το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ.
  • Προσθέστε φασόλια, τόνο, κρεμμύδι, μαϊντανό, βασιλικό και ανακατέψτε τα προσεκτικά

Διατροφικές πληροφορίες

Θερμίδες              530 Kcal

Πρωτεϊνες            68.0g

Λίπη                      12.5g 

Υδατάνθρακες     36.0g    

Αυτή η εύκολη ασιατική συνταγή σαλάτας φασολιών με την ιδιαίτερη γεύση.Αφού ετοιμαστεί την αφήνεται σε θερμοκρασία δωματίου για 20 λεπτά για να επιτρέψει στα πράσινα φασόλια να απορροφήσουν περισσότερη γεύση. Σερβίρετε με ψητό κοτόπουλο ή γαρίδες. 

Υλικά για 1 μερίδα σαλάτα

·         200 γ βρασμένα πράσινα φασόλια κομμένα στη μέση·         2 κουταλάκις ελαιόλαδο ·         1 κουταλιά της σούπας ή περισσότερο χυμό λεμονιού, ·         1 μεγάλη ντομάτα, σε κύβους·         1 φλιτζάνι «Σαλότες» ή κρεμμυδάκια για στιφάδο·         1 φλιτζάνι φρέσκο ​​cilantro ή μαϊντανό·         1/2 κουταλιά της σούπας ψημένο σουσάμι·         1/2 κουταλιά σούπας πάπρικα·         1 βρασμένο αυγό

Προετοιμασία – 25΄

1.       1 βραστό αυγό

2.       Βράστε τα πράσινα φασολάκια μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 4 λεπτά.

3.        Στραγγίστε τα και αφήστετα να κρυώσουν.

4.       Σωτάρετε τα μικρά κρεμμυδάκια μέχρι να μαλακώσουν (4-5 λεπτά).

5.       Τσιγαρήστε το σουσάμι χωρίς λάδι στο τηγάνι

6.        Ανακατέψτε το λάδι και το χυμό λεμονιού σε ένα μεγάλο μπολ. 7.       Ανακατεύουμε προσεκτικά όλα τα λαχανικά και τα κομμένα αυγά8.       Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και πάπρικα.

Φιλετο κοτόπουλο

  • 250 γρ στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα στο φούρνο ή στο γκριλ

Διατροφικές πληροφορίες

  • Θερμίδες         520 Kcal
  • Πρωτεϊνες    70.0g
  • Λίπη 16.0g 
  • Υδατάνθρακες    24.0g    

Υλικά

  • 120g Χταπόδι ψητό
  • 5 g Ελαιόλαδο
  • 220 g Τζατζίκι
  • Σαλάτα
  • 100g Αγγούρι
  • 200g Ντομάτες
  • 35g Ψωμί ολικής άλεσης
  • 200g Καρπούζι

 ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΖΑΤΖΙΚΙ (ΑΤΟΜΙΚΗ ΜΕΡΙΔΑ)

  • 150 gr γιαούρτι στραγγιστό 2%
  • 60 gr αγγούρι
  • 5 gr ελαιόλαδο ξύδι λίγο σκόρδο λιωμένο
  • άνηθος
  • Αλατοπίπερο

Προετοιμασία

  1. Καθαρίζετε το χταπόδι και το βάζετε σε μία κατσαρόλα χωρίς νερό.
  2. Μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται θα αρχίσει να βγάζει ζουμί.
  3. Προσθέτετε λίγο ξύδι.
  4. Σκεπάζετε και αφήνετε να βράσει μέχρι να μαλακώσει.
  5. Το ψήνετε στο γκριλ.

Διατροφικές πληροφορίες

  • Θερμίδες         550 Kcal
  • Πρωτεϊνες    57.0g
  • Λίπη 18.0g 
  • Υδατάνθρακες    40.0g    

Μία πρωτότυπη, ιδιαίτερη γεύση στη σαλάτα σας

Σερβίρετε σε φύλλα πράσινης σαλάτας

Υλικά για την σαλάτα

       Σάλτσα Vinaigrette

  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 6 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού
  • ¼ φλιτζάνι ξύδι λευκό κρασί ή ξίδι από κόκκινο κρασί
  • 1 κουταλιά της σούπας καυτερή μουστάρδα

Σαλάτα

  • 425 g βραζμένα και στραγγισμένα φασόλια.
  • 2½ ψιλοκομμένο μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
  • 2 φλιτζάνια κομμένα ωμά κολοκυθάκια ή πιπεριά
  • 1½ φλιτζάνι κομμένο σε σέλινο ή ρεπανάκι
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο ricotta ή χαλούμι, ή φέτα
  • ⅓ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ξερες ντομάτες σε λάδι (προαιρετικά)
  • 1 φλιτζάνι χοντροκομμένα φρέσκα βασιλικά,
  • Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Φύλλα μαρουλιού ολόκληρα
  • 1 μικρό σκόρδο (προαιρετικά)

 Προετοιμασία – 25΄ 

  1. Ανακατέψτε 5 κουταλιές λάδι, 6 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού, ξύδι και μουστάρδα. χτυπήστε μέχρι να αναμειχθεί καλά. Γευτείτε και χτυπήστε το με μέχρι και 4 κουταλιές περισσότερο χυμό για να μαλακώσετε τη γεύση.

Αλάτι, πιπέρι και λοιωμένο σκόρδο αν θέλετε. Αφήστε σε θερμοκρασία δωματίου.

  1. Για την προετοιμασία σαλάτας: Προσθέστε, φασόλια, κοτόπουλο, κολοκυθάκια (ή πιπεριά) σέλινο, τυρί και αποξηραμένες ντομάτες σε ένα μεγάλο μπολ και αναμείξτετο καλά.

 Προσθέστε τον ψιλοκομμένο βασιλικό και ¾ φλιτζάνι βινεγκρέτ.

  1. Βάλτε το υπόλοιπο βινεγκρέτ στα φύλλα του μαρουλιου σε ένα μεσαίο μπολ.
  2. Σιγοβράστε καλά 450 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόψτε το σε κομμάτια
  3. Κοψτε το τυρί (Ρικότα, Χαλούμι ή φέτα) σε κομματάκια και προσθέστε το στο μείγμα.
  4. Σερβίρετε τη σαλάτα στα φύλλα μαρουλιού, γαρνιρισμένα με φρέσκα φύλλα βασιλικού.

Nutrition information

  • Serving size: about 2 cups
  • Per serving: 428 calories; 23 g fat(5 g sat); 8 g fiber; 24 g carbohydrates; 34 g protein;

Διατροφικές πληροφορίες

2 κούπες σαλάτα = 428 θερμίδες

  • Θερμίδες         428 Kcal
  • Πρωτεϊνες    34.0g
  • Λίπη 23.0g
  • Υδατάνθρακες     24.0g    

ΥΛΙΚΑ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

  • 200 g γαρίδες βρασμένες
  • 200 g ντομάτες
  • 100 g κρεμμύδι
  • 30 g λευκό τυρί light (10% λιπαρά)
  • 10 g ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
  • Καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)
  • Σκόρδο λιωμένο (προαιρετικά)
    • 50 g ψωμί
    • 200 g πεπόνι

Εκτέλεση 1. Καθαρίζετε τις γαρίδες.

  1. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες.
  2. Σε τηγάνι αχνίζετε το κρεμμύδι και εάν επιθυμείτε λίγο σκόρδο και λίγη καυτερή πιπεριά.
  3. Στη συνέχεια ρίχνετε τις γαρίδες και τις ντομάτες και αφήνετε τη σάλτσα να σιγοβράσει.
  4. Δέκα λεπτά περίπου πριν το τέλος προσθέτετε το ελαιόλαδο, το τυρί, αλάτι και πιπέρι.
  • Θερμίδες         618 Kcal
  • Πρωτεϊνες    53.0g
  • Λίπη 22.0g 
  • Υδατάνθρακες    52.0g