Προετοιμασία:  30΄ Μερίδες:  2 

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες   560 Kcal
  • Πρωτεΐνη                 68 g       
  • Λίπος  22 g 
  • Κορεσμένα λιπαρά  12 g
  • Υδατάνθρακες 18 g   
  • Φυτικές ίνες 10 g

       ΥΛΙΚΑ:

  • 5 κουταλιά σούπας βούτυρο, χωρισμένο σε ίσα μέρη
  • ½ κιλό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κομμάτια 2.5 cm
  • 1 μεγάλο κολοκύθι, κομμένο σε κομμάτια 1.2 cm
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
  • ¼ φλιτζάνι αλεύρι
  • ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
  • ¾ φλιτζάνι γάλα
  • 45g τυρί κρέμα με μυρωδικά
  • 7 φλιτζάνι Light μοτσαρέλα σε κύβους, χωρισμένη σε μέρη
  • Αλάτι και πιπέρι
  • Μπαχαρικά που σας αρέσουν (ρίγανη, θυμαρι…

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ο φούρνος στους 200 C. Λιώστε 0.75 κουταλιά βούτυρο σε τηγάνι
  2. Προσθέστε τα κομμάτια κοτόπουλου και μαγειρέψτε, έως να ροδίσουν
  3. Σωτάρετε στο τηγάνι τα κομμάτια κολοκυθάκια, τον ψιλοκομμένο πιπεριά, τον ψιλοκομμένο σκόρδο και 1 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα 5’.
  4. Προσθέστε το υπόλοιπο βούτυρο στη κατσαρόλα. Ανακατέψτε ¼ φλιτζάνι αλεύρι. Μαγειρέψτε για 1-2΄ το αλεύρι να σκουρίνει. Προσθέστε ¾ φλιτζάνι ζωμό και ¾ φλιτζάνι γάλα, αφήστε το να βράσει, ανακατεύοντας συχνά.
  5. Αφαιρέστε από τη φωτιά και προσθέστε την κρέμα τυριού και ¾ φλιτζάνι μοτσαρέλα. Ανακατέψτε μέχρι να λιώσουν. Ανακατέψτε ¾ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και ½ κουταλάκι του γλυκού συν ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
  6. Αποστραγγίστε καλά το υγρό από το μείγμα
  7. Ανακατέψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά με τη σάλτσα τυριού. Βαλτε το σε ταψί. Τοποθετήστε το πιάτο σε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο.
  8. Πασπαλίστε το πιάτο με τα υπόλοιπα 125g μοτσαρέλα.
  9. Ψήστε μέχρι να ροδίσει η κορυφή και να αφρίσουν οι άκρες, 18 με 20’
  10. Αφήστε το να σταθεί για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Προετοιμασία:35΄ – Μερίδες 2 

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες       630 Kcal
  • Πρωτεΐνη       60 g          
  • Λίπος       32 g 
  • Κορεσμένα λιπαρά 8 g
  • Υδατάνθρακες 24 g  
  • Φυτικές ίνες 8 g

ΥΛΙΚΑ:

  • 1 κουταλάκι συν 2 κουταλιές της σούπας λάδι (φυστικέλαιο)
  • 2 μεγάλα αυγά χτυπημένα.
  • 3 φρέσκα κρεμμύδια, χωρισμένα σε λευκά και πράσινα
  • 1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο (προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
  • 450g κοτόπουλo (στήθος ή μπούτι), σε μικρά κομμάτια
  • 1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε κύβους
  • 1 φλιτζάνι μπιζέλια /φρέσκα ή κατεψ.
  • 4 φλιτζάνια τριμμένο κουνουπίδι
  • 3 κουταλιές σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι (προαιρετικά)

       ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Λιώνουμε 1 κουταλάκι λάδι σε τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία.
  2. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε, σαν ομελέτα και κόψτε τα σε κομμάτια
  3. Προσθέστε 1 κουταλιά λάδι στη κατσαρόλα μαζί με τα άσπρα μέρη των κρεμμυδιών, το τζίντζερ και το σκόρδο. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν 1΄.
  4. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε το για 2-3΄.
  5. Προσθέστε το πιπέρι και τα μπιζέλια και μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν 4΄. Μεταφέρετε τα πάντα εκτός φωτιάς.
  6. Προσθέστε το υπόλοιπο 1 κουταλάκι λάδι στην κατσαρόλα, προσθέστε το τριμμένο κουνουπίδι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώνει, περίπου 2΄.
  7. Βάλτε τα όλα στο τηγάνι, προσθέστε τη σάλτσα σόγιας και το σουσάμι και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά. Πασπαλίστε με σχοινόπρασο ή μαϊντανό.

Προετοιμασία: 15΄ –  Μερίδες 2  

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες         700 Kcal
  • Πρωτεΐνη 90 g
  • Λίπος           29 g
  • Κορεσμένα λιπαρά  8 g
  • Υδατάνθρακες 20 g
  • Φυτικές ίνες              5 g

ΥΛΙΚΑ:

  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο χωρισμένο στα 2
  • 1 ½ κιλό αποφλοιωμένες ωμές γαρίδες
  • Μπαχαρικά που σας αρέσουν (ρίγανη, θυμαρι)
  • 1 φλιτζάνι ντοματίνια
  • 2 φλιτζάνια φρέσκα φύλλα βασιλικού
  • ½ φλιτζάνι παγωμένο σάλτσα πέστο βασιλικού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  2. Προσθέτουμε τις γαρίδες και τα μπαχαρικά και τα τηγανίζουμε, μέχρι να μαγειρευτούν καλά για 3΄-5΄. Μεταφέρουμε τις γαρίδες σε ένα πιάτο.
  3. Σβήνουμε τη φωτιά και καθαρίζουμε το τηγάνι.
  4. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι στην κατσαρόλα και θερμάνετε σε μέτρια θερμοκρασία.
  5. Προσθέστε ντομάτες. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας περιστασιακά και πιέζοντας ελαφρά τις ντομάτες, μέχρι να χάσουν το υγρό τους για 5΄.
  6. Προσθέστε βασιλικό και βάλτε στο τηγάνι με τις γαρίδες.
  7. Τηγανίστε, ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί βασιλικός και να ζεσταθούν τα γαρίδες, περίπου 1-2΄.
  8. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και ανακατέψτε τα με το πέστο.

Προετοιμασία: 30΄ –  4 Χάμπεργκερ

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες  664 Kcal = 2 χάμπεργκερ
  • Πρωτεΐνη        68 g
  • Λίπος        36 g
  • Υδατάνθρακες     20 g
  • Φυτικές ίνες 9 g
  • Κορεσμένα λιπαρά 8 g

ΥΛΙΚΑ:

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, (προαιρετικά)
  • ¾ κουταλάκι πιπέρι, χωρισμένο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
  • 8 μανιτάρια πορτομπέλλο χωρίς κοτσάνι
  • 450g άπαχο κιμά γαλοπούλας ή βοδινό
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα Ουόστερσαϊρ χωρίς γλουτένη
  • 1 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν
  • 4 φέτες κίτρινο τυρί
  • 1 ντομάτα σε φέτες
  • 3 φλιτζάνια ρόκα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Προθερμάνετε το γκριλ/φούρνο σε 200/220 C. Βάλτε λάδι, σκόρδο, πιπέρι και αλάτι σε ένα μπολ. Πασπαλίστε τα πορτομπέλλο με το μείγμα και ψήστε τα για 10 λεπτά.
  2. Βάλτε τον κιμά, μουστάρδα πιπέρι και αλάτι σε ένα μεσαίο μπολ.
  3. Ανακατέψτε απαλά για να ενσωματωθούν.
  4. Κάνετε 4 χάμπεργκερ πάχους 2cm.
  5. Τοποθετήστε τα μανιτάρια, με το καπέλο προς τα κάτω, στη λαδωμένη σχάρα του γκριλ. Ψήστε τα, καλυμμένα, μέχρι να μαλακώσουν για 4΄ ανά πλευρά.
  6. Μεταφέρετε τα μανιτάρια σε πιάτο, καλύψτε τα και αφήστε τα ζεστά.
  7. Τοποθετήστε τα χάμπεργκερ στο λιπασμένο σκελετό. Ψήστε τα πρώτα καλυμμένα, 5΄-8΄ ανά πλευρά.
  8. Τοποθετήστε 1 φέτα τυριού σε κάθε μπιφτέκι κατά τη διάρκεια του τελευταίου λεπτού μαγειρέματος. Μπορείτε να ψήσετε πορτομπέλο και χάμπεργκερ ταυτόχρονα.

Προετοιμασία 20΄ – Μερίδες: 2

Θρεπτική αξία

Θερμίδες                650 Kcal

Πρωτεΐνη                 64 g 

Υδατάνθρακες        26 g    

Φυτικές ίνες              4 g

Λίπος                        21 g  

Κορεσμένα λιπαρά   8 g

ΥΛΙΚΑ:

  • 450g κοτομπουκιές κοτόπουλου
  • ¼ κουταλάκι αλάτι, και πιπέρι χωρισμένα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένο σε δύο μέρη
  • 250g καλαμπόκι κονσέρβα
  • 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
  • 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο (προαιρετικά)
  • ½ φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
  • ½ φλιτζάνι (ξινή) Light κρέμα γάλακτος
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
  • Ψιλοκομμένος μαϊντανός για γαρνιτούρα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Πασπαλίστε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι.
  2. Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  3. Προσθέστε το κοτόπουλο και τηγανίστε, μέχρι να ψηθεί, 9-10. Μεταφέρετέ το σε ένα πιάτο.
  4. Προσθέστε 1 κουταλάκι λάδι, καλαμπόκι, ντομάτα και σκόρδο στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσουν να σπάνε οι ντομάτες, για 2-4΄. Αυξήστε τη θερμοκρασία σε υψηλή και προσθέστε το κρασί.
  5. Μαγειρέψτε, μέχρι το υγρό να εξατμιστεί σχεδόν, για περίπου 2΄.
  6. Μειώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια και ανακατέψτε την ξινή κρέμα, τον συσσωρευμένο χυμό κοτόπουλου και τα υπόλοιπα αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράστε ανακατεύοντας, για 2-4΄λεπτά. Επαναφέρετε το κοτόπουλο στο τηγάνι μαζί με το βασιλικό, γυρίστε το για να καλυφθεί.
  7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα.

Προετοιμασία 20΄  Μερίδες: 2

Μέγεθος μερίδας: 275g σολομό

Θρεπτική αξία

Θερμίδες                745

Πρωτεΐνη                31 g.

Υδατάνθρακες          7 g

Φυτικές ίνες             2 g

Λίπος                      24 g

Κορεσμένα λιπαρά   9 g

 ΥΛΙΚΑ:

  • 550g φιλέτο σολομού, κομμένο σε 4 ίσα μέρη
  • ½ κουταλάκι αλάτι και πιπέρι,, χωρισμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
  • ¼ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο καλαμποκιού
  • 3 φλιτζάνια χοντροκομμένο σπανάκι
  • ½ φλιτζάνι τεμαχισμένες αγκινάρες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Τοποθετήστε το ταψί στην πάνω σχάρα του φούρνου.
  2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200/220 βαθμούς.
  3. Σκεπάστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε το σολομό με το δέρμα προς τα κάτω στο προετοιμασμένο ταψί.
  4. Πασπαλίστε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.
  5. Ψήστε, γυρίζοντας μία φορά από μπροστά προς τα πίσω, μέχρι να σκουρύνει στο κέντρο, για 8 έως 10 λεπτά.
  6. Τσιγαρίστε με λάδι το κρεμμυδάκι.
  7. Βάλτε την κρέμα γάλακτος, ζωμό, άμυλο καλαμποκιού, και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι σε ένα ποτήρι μέτρησης. Προσθέστε το στο τηγάνι και μαγειρέψτε ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσει να πήζει, για περίπου 2 λεπτά.
  8. Προσθέστε σπανάκι και καρδιές αγκινάρας. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, για 1-2 λεπτά ακόμα.
  9. Αφαιρέστε το δέρμα από τον σολομό και σερβίρετε με την σάλτσα από πάνω.

4 μερίδες  – προετοιμασία 45’   

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες 510 Kcal + 50 Kcal Σαλάτα + 70 Kcal ψωμί
  • Πρωτεΐνη   50 g
  • Λίπη 30 g
  • Υδατάνθρακες 8 g 
  • Φυτικές ίνες  3 g
  • 1 φέτα ψωμί 30g 70 Kcal
  • Σαλάτα 60 Kcal                                   
  • Υδατάνθρακες 1 g

 ΥΛΙΚΑ:

  • 4 χοιρινά φιλετάκια χωρίς κόκαλο
  • 3 φλιτζάνια σπανάκι
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 115 g. μανιτάρια κομμένα σε φέτες
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
  • 1/2 φλιτζάνι Light κρέμα γάλακτος
  • Ρίγανη, Μπούκοβο, Αλάτι, Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ψήστε τα χοιρινά φιλέτα από τις δύο πλευρές με αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα χοιρινά φιλέτα και μαγειρέψτε, γυρίζοντάς τα στη μέση, μέχρι να χρυσίσουν και να ψηθούν, περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά. Μεταφέρετε σε πιάτο και διατηρήστε το ζεστό.
  2. Σε ένα τηγάνι, σε μέτρια θερμοκρασία, μαγειρέψτε τα μανιτάρια ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε ανακατεύοντας, μέχρι να μυρίσει, για περίπου 1 λεπτό ακόμα.
  3. Προσθέστε παρμεζάνα, κρέμα γάλακτος, ρίγανη και κόκκινες πιπεριές· αλατοπιπερώστε. Βράζουμε τη σάλτσα σε σιγανή φωτιά και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να πήξει, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε σπανάκι και μαγειρέψτε ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί, για περίπου 2 λεπτά ακόμα.
  4. Επιστρέψτε τα χοιρινά φιλέτα στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθούν, περίπου 5 λεπτά.

Χωρίς γλουτένη     Παρασκευή: 35’               Μερίδες: 2

Η frittata, είναι μία επίπεδη ιταλική γεμιστή ομελέτα φούρνου 

Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες      700  Kcal                              
  • Πρωτεΐνες0 g
  • Λίπη7 g
  • Σαλάτα 59 Kcal                                   
  • Υδατάνθρακες1 g
  • Φυτικές ίνες6 g
  • 1 φέτα ψωμί 30g 70 Kcal                   

ΥΛΙΚΑ:

  • 5 μεγάλα αυγά
  • 400g στήθος κοτόπουλο ψιλοκομμένο
  • 4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, (χωρισμένα)
  • 1 μικρό φλιτζάνι κολοκυθάκια σε κύβους
  • ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • ½ φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκο δυόσμο
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 60 g τριμμένο τυρί
  • Σαλάτα: 250 g βρασμένο μπρόκολο με αλάτι και λεμόνι

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Ζεσταίνετε 1 κουτάλι λάδι και τηγανίζετε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο
  • Χτυπάτε τα αυγά, αλάτι και πιπέρι, και το τυρί

και τα αφήνετε

  • Προθερμάνετε τον φούρνο.
  • Βάλτε στο τηγάνι τα 2 κουταλάκια λάδι σε μέτρια- φωτιά και σωτάρετε, κρεμμύδι και κολοκυθάκια καλυμμένα σε μετρια θερμοκρασία, ανακατεύοντας για 4΄-5’ έως ότου τα κολοκύθια μαραθούν
  • Προσθέστε ντομάτες, δυόσμο, βασιλικό, αλάτι και πιπέρι.
  • Βάλτε το τηγανισμένο κοτόπουλο και τα λαχανικά σε ταψί, τα περιχύνετε με τα αυγά/τυρί χωρίς ανακάτεμα και τα βάζετε στο φούρνο έως ότου να γίνει σταθερή η φριτάτα.

Παρασκευή: 25’ λεπτά Μερίδες: 2

  Θρεπτική αξία

  • Θερμίδες 750 Kcal                                   
  • Πρωτεΐνες       0 g
  • Υδατάνθρακες     0 g                                 
  • Λίπη                        8 g
  • Φυτικές ίνες       0 g

 ΥΛΙΚΑ:

  • 3 κουταλιές χυμό lime
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
  • 4 σκελίδες σκόρδο
  • 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 (από 200 g) χοιρινές μπριζόλες με κόκκαλο, κομμένα πάχους 2 cm
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 250 g. σχεδόν-βρασμένο ρύζι
  • 300 g. φρέσκο σπανάκι
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, ψημένα
  • φέτες lime ή λεμονιού

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τον χυμό λάιμ, φυστικοβούτυρο, (σκόρδο), μέλι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.
  2. Πασπαλίζουμε τις μπριζόλες με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.
  3. Ζεσταίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία.
  4. Προσθέστε τις μπριζόλες; Ψήστε τις 8΄ και από τις 2 μεριές.
  5. Βγάλτε τες από την φωτιά, καλύψτε τες και κρατήστε τες ζεστές.
  6. Στην ίδια κατσαρόλα θερμαίνετε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μεσαία φωτιά.
  7. Προσθέστε το ρύζι το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί.
  8. Σερβίρετε τις μπριζόλες με το μείγμα ρύζι σπανάκι. Αν θέλετε, το πασπαλίζετε με καρύδια και τα σερβίρετε με φέτες λάιμ.

Χωρίς μαγείρεμα  Παρασκευή:15΄ Μερίδες: 2  Χωρίς γλουτένη

Θρεπτική αξία

  • Eνέργεια 630 Kcal                   
  • Πρωτεΐνες   0 g
  • Υδατάνθρακες0 g                  
  • Λίπη        0g
  • Φυτικές ίνες  0 g
  • ½ Αβοκάντο και ¼ γέμισμα με ψάρι =315 θερμίδες

ΥΛΙΚΑ:

  • 1 φλιτζάνι άσπρο ελληνικό γιαούρτι
  • 1 φλιτζάνι σέλινο σε κύβους
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκος μαϊντανός
  • 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμόνι
  • 4 κουταλάκια του γλυκού light μαγιονέζα
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα καυτερή
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 300 g στραγγισμένο τόνο σε νερό
  • 4 αβοκάντο
  • Ψιλοκομμένο πράσινο κρεμμυδάκι για γαρνιτούρα

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Αναμείξτε γιαούρτι, σέλινο, μαϊντανό, χυμό λεμόνι, μαγιονέζα, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέστε τον τόνο ή σολομό και ανακατέψτε καλά.
  2. Κόψτε το αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε το κουκούτσι.
  3. Βγάλτε 1 κουταλιά της σούπας από κάθε μισό αβοκάντο σε ένα μικρό μπολ.
  4. Πολτοποιήστε τη σάρκα του αβοκάντο με ένα πιρούνι και ανακατέψτε στο μείγμα του ψαριού. Γεμίστε κάθε μισό αβοκάντο με περίπου ¼ φλιτζανιού του μίγματος.
  5. Γαρνίρετε με κρεμμυδάκι, άνηθο ή μαϊντανό, αν θέλετε.

 Συνδυάζεται με:

  • Ψωμί 30g / 1 φέτα 70 θερμίδες
  • Σαλάτα :       50 θερμίδες

                 150 g Ντομάτες, 150 g Αγγούρι, 35 g Πιπεριά, 50 g Μαϊντανός 

Προετοιμασία: 15΄    –    2 μερίδες

Θρεπτική αξία:

  • Θερμίδες με 200g Σολομού  565 Kcal + 70 Kcal ψωμί
  • Θερμίδες με 300g Σολομού  765 Kcal
  • 1 φέτα ψωμί 30 g = 70 Kcal

 ΥΛΙΚΑ:

  • 400g – φιλέτα βρασμένου σολομού ποσέ, χωρίς πέτσα

Σε μεγάλα κομμάτια

  • 2 κολοκυθάκια
  • 8 ραπανάκια, κομμένα στη μέση
  • 2 κουταλιές της σούπας λάδι
  • Χυμό και ξύσμα λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 100g μπιζέλια και 100g μπρόκολο
  • 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτοι σπόροι
  • 1⁄2 μικρό ματσάκι άνηθο

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Βράστε τον σολομό σε αλατισμένο νερό
  2. Κόψτε τα κολοκυθάκια σε μακριές λεπτές λωρίδες πετώντας τον μαλακό πυρήνα με τους σπόρους.
  3. Σωτάρετε ή ψήστε στον φούρνο τις ροδέλες κολοκυθιού, μπρόκολο και τον αρακά «για να τρώγονται».
  4. Βάλτε τα λαχανικά και τον σολομό σε μια μεγάλη πιατέλα.
  5. Βάλτε αλάτι, μαύρο πιπέρι και σκορπίστε πάνω τους σπόρους και τον άνηθο
  6. Ετοιμάζετε την σάλτσα: Χτυπήστε το λάδι, το ξύσμα, το χυμό λεμονιού και το γιαούρτι και ανακατέψτε την σαλάτα.

Προετοιμασία: 60΄  –  2 μερίδες

Θρεπτική αξία:

  • Θερμίδες 650 Kcal         
  • Πρωτεΐνη            64g  
  • Υδατανθρακες   38g                       
  • Λίπη    24g               
  • Φυτικές ίνες 8g
  • 100g βραστό ρύζι = 140 Θερμίδες

ΥΛΙΚΑ:

  • 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • Κομμάτι τζίντζερ σε μέγεθος αντίχειρα , ξεφλουδισμένο και χοντροκομμένο
  • 2 πράσινα τσίλι, χωρίς σπόρους και 1 μικρό ματσάκι κόλιανδρο,
  • 20g βούτυρο και 1 κουταλιά σούπας ηλιέλαιο
  • 2 κουταλιές της σούπας κάρι
  • 100g ανάλατα κάσιους
  • 400g κονσέρβα ψιλοκομμένη ντομάτα
  • 400ml ζωμός κοτόπουλου
  • 400 g γαρίδες
  • 100ml γιαούρτι
  • 50ml Light κρέμα γάλακτος
  • ρύζι και ινδικά ψωμιά, για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Ανακατέψτε σε πάστα (με μίξερ) κρεμμύδι, τζίντζερ, πιπεριές τσίλι και κόλιανδρο.
  2. Ζεσταίνετε το βούτυρο και λάδι σε τηγάνι, βάλτε την πάστα και τηγανίστε για 5΄
  3. Προσθέστε το κάρυ και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά μέχρι να αρωματιστεί.
  4. Καβουρδίστε τα κάσιους έως ότου να πάρουν χρώμα.
  5. Αλέσετε στο μίξερ τα μισά , αφήστε στην άκρη τα υπόλοιπα κάσιους.
  6. Προσθέστε στο τηγάνι τα κάσιους, τις ντομάτες και τον ζωμό κοτόπουλου.
  7. Τα αλατοπιπερώνετε, τα φέρνετε σε βρασμό, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα σιγοβράζετε σκεπασμένα για 45΄.
  8. Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε για άλλα 3΄, να γίνουν ροζ,
  9. Προσθέστε το γιαούρτι και τη Light κρέμα γάλακτος και ανακατέψτε καλά.
  10. Πασπαλίστε με τα φύλλα κόλιανδρου και τα υπόλοιπα κάσιους
  11. Σερβίρετε με ρύζι και ινδικές πίτες Νάαν.

Προετοιμασία: 35΄ – 2 μερίδες

 Θρεπτική αξία:

  • Θερμίδες 600 Kcal                     
  • Πρωτεΐνη       70 g
  • Λίπη   32 g                     
  • Υδατανθρακες     6 g                     
  • Φυτικές ίνες       4 g

  ΥΛΙΚΑ:

  • 24 λεπτά σπαράγγια
  • 2 ώριμες ντομάτες
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 4 φιλέτα ψαριού (σολομού), το καθένα περίπου 140 γρ

Για το ντρέσινγκ

  • 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές
  • 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ξεπλυμένη
  • 2 κουταλιές της σούπας φύλλα μαϊντανού

 ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Καθαρίστε σωστά τα σπαράγγια.
  2. Κόψτε τις ντομάτες στη μέση, πετάξτε τους σπόρους.
  3. Ψιλοκόψτε τη ντομάτα σε μικρούς κύβους. σπαράγγια και ντομάτες στην άκρη.
  4. Ζεσταίνετε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι.
  5. Αλατοπιπερώστε το ψάρι και μαγειρέψτε το με την πέτσα προς τα κάτω σε μέτρια φωτιά για περίπου 3-4΄, πιέζοντας απαλά, μέχρι η πέτσα να γίνει τραγανή και να πάρει χρώμα. Ψήψτε την άλλη πλευρά για 4΄-5΄.
  6. Βράστε τα σπαράγγια σε αλατισμένο νερό που σιγοβράζει, στραγγίστε τα
  7. Για το Ντρέσινγκ,
  8. Ζεστάνετε ελαφρά τις 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο σε κατσαρόλα με τις ντομάτες, τις ελιές, την κάπαρη και τα φύλλα μαϊντανού.
  9. Ανακατέψτε τα σπαράγγια με λίγο από το ντρέσινγκ. Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε ζεστά πιάτα, βάλτε από πάνω τα ψάρια και περιχύστε τα με τη ζεστή σάλτσα ντομάτας.

Προετοιμασία και μαγείρεμα: 15΄ – 2 μερίδες

Θρεπτική αξία:

  • Θερμίδες 446 Kcal     
  • Πρωτεΐνη     40 g
  • Λίπη   30  g      
  • Υδατανθρακες     4 g      
  • Φυτικές ίνες       5 g

 ΥΛΙΚΑ:

  • 200g φύλλα σαλάτας
  • –1 κούπα μαύρες ελιές, χοντροκομμένες
  • 2 κουταλιές σούπας κάπαρη, στραγγισμένη
  • 4 Χ 120g κονσέρβες σαρδέλας σε σάλτσα ντομάτας

        στραγγισμένες – με τη σάλτσα τους διατηρημένη

  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί

Προετοιμασία 20΄ – 2 μερίδες

Μέγεθος μερίδας περίπου 1.3 φλιτζάνι τονοσαλάτα & μαρούλι

Διατροφικά Στοιχεία

  • Θερμίδες  500 Kcal
  • Πρωτεΐνη        56 g
  • Λϊπη  20 g
  • Yδατάνθρακες  14 g
  • Φυτικές ίνες 4 g
  • Κορεσμένα λιπαρά 2 g
  • 1 φέτα ψωμί 30g 70 Kcal

 ΥΛΙΚΑ

  • ½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
  • ¼ φλιτζάνι Light μαγιονέζα
  • 1 ½ κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 ½ κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​εστραγκόν ψιλοκομμένο
  • 1¼ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
  • 150g τόνου σε νερό, στραγγισμένο
  • ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μη αποφλοιωμένο μήλο
  • ½ φλιτζάνι γλυκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • ¼ φλιτζανιού σέλινο σε λεπτές φέτες
  • 16 φύλλα μαρουλιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Χτυπάμε ½ φλιτζάνι γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι μαγιονέζα, 1½ κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και εστραγκόν, 1¼ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
  2. Προσθέστε νιφάδες τόνου, ¾ φλιτζάνι μήλο, ½ φλιτζάνι κρεμμύδι και ¼ φλιτζάνι σέλινο.
  3. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά. Σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο 1 ώρα και έως 4 ημέρες.
  4. Σερβίρετε τον τόνο σε φύλλα μαρουλιού, περίπου 3 με 4 φύλλα ανά μερίδα.

Προετοιμασία 20΄  6 μερίδες (1 = 210 Kcal)

 Θρεπτική αξία ανα μερίδα

  • Θερμίδες 210 Kcal
  • Πρωτεΐνη   21 g
  • Λίπη   12 g
  • Υδατάνθρακες 4 g
  • Φυτικές ίνες 1 g

 ΥΛΙΚΑ

  • 1 κουταλάκι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 φλιτζάνι γλυκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο σε λεπτές φέτες
  • 6 φλιτζάνια μικρό σπανάκι
  • 6 μεγάλα αυγά
  • 1/8 κουταλάκι αλεσμένο μοσχοκάρυδο
  • 200g ζαμπόν με 2% λιπαρά κομμένο σε κύβους
  • 1 φλιτζάνι τριμμένο κίτρινο τυρί (Cheddar)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 C
  2. Επικαλύψτε ελαφρά ένα ταψί με βαθύ πιάτο με μαγειρικό σπρέϊ ή ελάχιστο λάδι.
  3. Ζεστάνετε το λάδι στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά,
  4. Προσθέστε κρεμμύδι, μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνει διάφανο, 6΄.
  5. Ανακατέψτε το σκόρδο. μαγειρέψτε, 1 λεπτό.
  6. Ανακατεύουμε με το σπανάκι. Μαγειρέψτε το μέχρι να μαραθεί,
  7. Αφαιρέστε από τη φωτιά, αφήστε να κρυώσει 8΄.
  8. Χτυπάμε τα αυγά, το μισό-μισό και το μοσχοκάρυδο.
  9. Προσθέστε το ζαμπόν, το τσένταρ και το κρύο μείγμα σπανακιού.
  10. Μεταφέρετε το μείγμα στην έτοιμη φόρμα πίτας.
  11. Ψήνουμε μέχρι να δέσει και να ροδίσει, περίπου 30 λεπτά.
  12. Αφήστε να σταθεί για 10 λεπτά. Κόβουμε σε 6 μερίδες και σερβίρουμε.

Προετοιμασία 30΄ – Μερίδες 2-3

 Θρεπτική αξία

  • Πρωτεΐνες        100 g      
  • Λίπη                    18 g
  • Υδατάνθρακες  47 g

 Γεύμα & θερμίδες         650 Kcal     750Kcal

Από το φαγητό                   500g          600g

Σαλάτα μαρούλι                 100g          120g

Ψωμί                                      30g             50g

 ΥΛΙΚΑ

  • 200g φασόλια άσπρα και κόκκινα, βρασμένα
  • 500g καλαμαράκια, φρέσκα ή κατεψυγμένα
  • 250g ντοματάκια
  • 25g καβουρδισμένοι κουκουναρόσποροι
  • 50g σταφίδες μαύρες
  • 100g ελιές (χωρίς κουκούτσι)
  • 50ml φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
  • 1 κόκκινη πιπεριά καυτερή, ψιλοκομμένη
  • Mαϊντανός ψιλοκομμένος,
  • Aλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  • Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε το σκόρδο και την καυτερή πιπεριά και ρίχνετε μέσα τα ντοματάκια, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 10 λεπτά.
  • Προσθέτετε τους κουκουναρόσπορους, τις σταφίδες και τις ελιές και συνεχίζετε το βράσιμο για 10 λεπτά ακόμα.
    Ανακατεύετε τα καλαμαράκια κομμένα σε ροδέλες και τα βράζετε όλα μαζί για 5 λεπτά.
  • Σερβίρετε τα φασόλια, ρίχνετε από πάνω τα καλαμαράκια με τη σάλτσα τους και πασπαλίζετε με μαϊντανό.

Προετοιμασία 30΄   Μερίδες: 2 ή 3

Θερμιδική αξία

1/3 Ρολού  500 θερμιδες       ½  Ρολό  744 Θερμίδες 

  • Πρωτεΐνες  0 g                        100.0 g
  • Υδατάνθρακες 22.0 g      0 g
  • Λίπη  0 g                          24.0 g
  • Φυτικές ίνες   0 g                             7.0 g

Συμπλήρωμα         Θερμίδες

200 g  λάχανο         31 Kcal   

150 g  φρούτο         52 Kcal

 30 g ψωμί              70 Kcal

ΥΛΙΚΑ

  • 500 g. βοδινό κιμά (έως 20% λίπος)
  • 1 ψιλοκομμένο μικρό κρεμμύδι,
  • 150 g. πάστα ντομάτας
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 2 ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
  • 1 ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
  • 3 κουταλιές τρίμμα ψωμιού
  • 1 αυγό
  • 1 μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι
  • 250 g. πατάτες, κομμένες σε φέτες
  • ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
  • Σαλάτα: 150 g ντομάτες + 100g αγγούρι χωρίς λάδι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220° C.
  2. Βάλτε όλα τα συστατικά, εκτός από τις πατάτες και το ζωμό, σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης.
  3. Ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά.
  4. Διαμορφώστε ένα καρβέλι από το μείγμα όπως θέλετε,
  5. Τοποθετήστε το σε ένα ταψί. Τοποθετήστε τις φέτες πατάτας γύρω από το καρβέλι.
  6. Ψήστε στο φούρνο για 30 λεπτά, ή έως ότου το κέντρο του εχει επίσης ψηθεί.
  7. Μετά το φούρνο αφήστε το για 10΄. Κόψτε το και απολαύστε

Καθαρό ψάρι χωρίς κόκκαλο

Σύνθεση γεύματος

650 Kcal

800 Kcal

Τσιπούρα ψητή

280 g

320 g

Ελαιόλαδο

5 g

10 g

Αγγούρι

100 g

100 g

Ντομάτες

200 g

300 g

Ελαιόλαδο

10 g

10 g

Ψωμί ολικής

50 g

70 g

Φρούτο

200 g

300 g

Σύνθεση γεύματος

650 Kcal

800 Kcal

Γαύρος λεμονατος

200 g

240 g

Ελαιόλαδο

5 g

10 g

Ντομάτες

200 g

300 g

Ψωμί ολικής

50 g

90 g

Φρούτο

150 g

150 g

  • Ατομική μερίδα

      ΥΛΙΚΑ:

  • Γαρίδες βρασμένες: 180g για 650 θερμίδες
  • Γαρίδες βρασμένες: 220 g για 800 θερμίδες
  • 200 gr ντομάτες
  • 100 gr κρεμμύδι
  • τυρί λευκό light (12% λιπαρά)

(30-80gr ανάλογα τις θερμίδες)

  • 10gr ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
  • λίγη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Καθαρίζετε τις γαρίδες.
  2. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες.
  3. Σε τηγάνι αχνίζετε το κρεμμύδι και την καυτερή πιπεριά.
  4. Ρίχνετε γαρίδες και ντομάτες να σιγοβράσει η σάλτσα.
  5. 10΄πριν το τέλος προσθέτετε το ελαιόλαδο, τυρί, αλάτι και πιπέρι.